Delstorlekar kan vara knepiga. Men att förstå hur man mäter dem är viktigt för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt. Appar som sweetlife.clubs MyPlate Calorie Tracker använder teknik för att underlätta processen.
Men hur kan du vara säker på att du äter rätt mängd utan att behöva väga och mäta din mat hela tiden? Mät matdelar med din hand!
Använd din hand för att mäta delar. Fotokredit: John Berardi / Precision Nutrition Om du har varit frustrerad med kaloriräkning, är du inte ensam. I stället för att räkna gram och väga ditt intag, ge den här delkontrollguiden ett försök. Allt du behöver är förmågan att räkna till två och din egen hand. Så här fungerar det:
- Din handflatan bestämmer din protein portioner.
- Din näve bestämmer din grönsak portioner.
- Din kuppad hand bestämmer din kolhydrat portioner.
- Din tumme bestämmer din fett portioner.
Calorie Control Guide för män
För att se hur detta ser ut i åtgärd, kolla in den här kalorihandboken för män:
Killar, här är vad du behöver för att mäta portioner. Fotokredit: John Berardi / Precision Nutrition Calorie Control Guide för kvinnor
Så här ser kalorikontrollguiden för kvinnor ut:
Damer, här är vad du behöver för att mäta portioner. Fotokredit: John Berardi / Precision Nutrition Mätprotein: För protein-täta livsmedel som kött, fisk, ägg, mjölk eller bönor, använd en servering i palmstorlek.
- För män: två palmformiga portioner med varje måltid
- För kvinnor: en palmstorlek med varje måltid
Obs! En palmstorlek ska ha samma tjocklek och diameter som din handflata.
Mätning av grönsaker: För grönsaker som broccoli, spenat och morötter, använd en nävestor servering.
- För män: två häftiga portioner av grönsaker med varje måltid
- För kvinnor: en näven stor portion grönsaker med varje måltid
Mätning av kolhydrater: Om du inkluderar extra kolhydrater i en måltid - som korn, stärkelse eller frukt - använd en kupad hand för att bestämma din serveringsstorlek.
- För män: två kuppade handdimensionerade delar av andra kolhydrater
- För kvinnor: En kupadhandig storlek av andra kolhydrater
Mätning av fett: Om du innehåller extra fetter i en måltid - som oljor, smörjmedel, nötkött, nötter / frön - använd din tumme för att bestämma din serveringsstorlek.
- För män: två tummormade delar av extra fetter
- För kvinnor: en tummormad del av extra fetter
Din personliga måttenhet
Om du är en större person, har du förmodligen en större hand och om du är mindre har du förmodligen en mindre hand. Det innebär att din egen hand kan vara en personlig (och bärbar) mätanordning för ditt matintag.
Visst har vissa människor större eller mindre händer för sin kroppsstorlek. Ändå korrelerar vår handstorlek ganska nära med allmän kroppsstorlek, inklusive muskel, ben - hela paketet.
Bygg en flexibel måltidsplan
Baserat på ovanstående riktlinjer, som antar att du ska äta ungefär tre eller fyra gånger om dagen, har du nu en enkel och flexibel guide för måltidsplanering.
För män:
- 2 palmer av protein-täta livsmedel med varje måltid
- 2 nävar av grönsaker med varje måltid
- 2 cupped händer av carb-täta livsmedel (tillval)
- 2 tummiga delar av fetttäta livsmedel (tillval)
För kvinnor:
- 1 palm protein-täta livsmedel med varje måltid
- 1 knytnäve av grönsaker med varje måltid
- 1 cupped hand av carb-täta livsmedel (tillval)
- 1 tummig portion av fetttäta livsmedel (tillval)
Precis som vilken som helst annan form av näringsplanering - inklusive kaloriräkning - tjänar detta som utgångspunkt. Så håll dig flexibel och anpassa dina portioner baserat på din hunger, fullhet och andra viktiga mål.
Till exempel: Om du har problem med att öka vikt, kan du lägga till en annan cupped palm kolhydrater eller en annan tumme av fetter. På samma sätt, om du försöker gå ner i vikt men tycks ha stallat ut, kan du eliminera en kupad kolhydrater eller en tumme av fetter vid särskilda måltider.
Vill du ha hjälp med att hitta de bästa tränings-, äta- och livsstilråd för dig? Ladda ner dessa gratis startpaket för män och kvinnor:
- Hälsa och Fitness Starter Kit för kvinnor
- Hälsa och Fitness Startpaket för män
Vad tror du?
Försöker du gå ner i vikt? Har du någonsin undrat över delkontroll? Har du ett knep för att hjälpa dig att mäta portioner? Eller några andra hälsosamma tips på mat? Dela dina tankar, förslag och frågor i kommentarerna nedan!
