Att få rätt viktrumsregimen kan väsentligt förbättra ett spel på högen. Pitching är en av de mest fysiskt beskattande positionerna i alla sporter. Höghastighetsrörelserna och de fullständiga kroppsrepetiva rörelserna som krävs av positionen gör det viktigt att få rätt viktrutin för försäsongen och säsongen.
Frekvens per vecka
Pre-season rutiner bör inkludera tyngdlyftning tre gånger per vecka och bör börja flera månader före första träningen för att ge tillräckligt med tid för muskelutveckling. Karl Kuhn, pitching coach för nummer ett rankade University of Virginia baseball lag, påpekar att förrätter ska lyfta inom 48 timmar efter en start och få en andra, ljuslyftning, in på dag fyra efter en start. Kuhns relievers slog vikterna två till tre gånger per vecka, men aldrig på eller före en kasta dag.
Reps och uppsättningar
Coach Kuhn har sin personal, som har fått den bästa ERA i landet under de senaste sex åren, utför tre måttliga mått vid 15 repetitioner under säsongen - utformad för att vara i linje med det prognostiserade antalet ställen per inning.
Axelrutin
Många krukor, till deras förvåning, har faktiskt mycket svagare axlar på sin kasta sida. Platser måste innehålla en måttlig intensitet axelrutin så många som fem gånger per vecka. Utför två uppsättningar av 12 repetitioner av övningar, inklusive shrugs, axelhöjning, axelhöjning, suprispinatus axelhöjningar, hantelpress och intern och extern rotator manschettövning. Använd aldrig tung vikt och fokusera på form och flytta tyngden i en kontrollerad rörelse hela tiden.
Core Routine
Jeff Kamrath, tidigare professionell högerhänder och nuvarande pitching instructor, ser ofta yngre kanna med dålig bukstyrka, vilket är en begränsande faktor i prestanda. Virginia Cavaliers pitching-personal integrerar bindvävskord tillsammans med kärnkroppsarbete fem gånger i veckan under hela säsongen enligt coach Kuhn.
Sträckande rutin
Inkludera en fullständig kroppsträckningsrutin två gånger i veckan. Håll varje sträcka i 30 sekunder eller längre. Det är viktigt att sträcka ordentligt, med rätt kraft och tid, för att öka plastförlängningen av mjukvävnad. Det amerikanska rådet för övning föreslår att man använder en statisk sträcka av låg kraft och håller den sträckt under längre tid (mer än 30 sekunder).
