Ingenting förstör en fantastisk outfit som överflödigt fett som hänger över din bh-linje. Medan en bättre passande bh kan hjälpa till att smidiga saker ut tillfälligt, förlorar överflödig kroppsfett är en bättre - och hälsosammare - långsiktig lösning. Eftersom du inte kan rikta dig mot ett specifikt område i kroppen för fettförlust, bör ditt mål vara att minska kroppens totala kroppsfett med hjärtkonditionering och träningsövningar i hela kroppen.
Fat-Burning Basics
Innan du träffar gymmet bör du veta att en viktig del av att förlora bakfettet - och totalt kroppsfett - är din kost. Du måste kontrollera antalet kalorier du tar in och skapa ett underskott - antalet kalorier du konsumerar måste förbli lägre än kalorierna du spenderar genom det dagliga livet och träna för att fettförlust ska uppstå.
Den andra delen av fettförlustsekvationen är övning. Övning hjälper dig att bränna kalorier och öka din metaboliska hastighet - hur mycket din kropp brinner kalorier - för att öka ditt dagliga kaloriunderskott och mängden fett du förlorar.
Bränn kalorier med hjärtkonditionering
Running, simning, cykling, kickboxing, aerobics och annan aktivitet som gör att du svettas och ditt hjärtslag snabbare bränner kalorierna som slutar som bakfett. Du måste få din kropp att flytta om du vill gå från flab till fab.
Centers for Disease Control och Prevention rekommenderar att minst vuxna får 2 timmar och 30 minuters träning med måttlig intensitet, såsom brisk gång eller 1 timme och 15 minuters kraftig kardioövning, som att springa varje vecka. Men ju mer du gör desto mer förlorar du. Försök passa in någon typ av kardioövning de flesta dagar i veckan för de bästa resultaten.
Bästa kalori-brännare
Vissa typer av motion är bättre än andra. De som har den största kalorihalsen för buck är vanligtvis de som är högre intensitet. Körning brinner exempelvis mer kalorier i samma tid än att gå. Här är några toppbrännare och mängden kalorier som en 155 pund person kan bränna gör dem i 30 minuter:
- High-impact aerobics - 260
- Stationär cykel, måttlig takt - 260
- Stationär cykel, kraftig takt - 391
- Elliptisk tränare - 335
- Körning, 5 mph - 298
- Hoppa rep - 392
- Simning, bröstslag - 372
HIT det
En typ av hjärtkonditionering har visat sig överlägsen när det gäller fettförlust. I stället för att göra längre sessioner med steady state cardio, kan kortare sessioner med intensiv träning blandas med perioder av återhämtning - kallad intensiv intermittent träning eller HIIT - vara bättre vid brinnande subkutant fett, enligt en granskning som publicerades i "Journal of Obesity" under 2011. Subkutant fett är typen precis under huden - det slag du kan klämma på - och det är vad bhöverhänget är gjord av.
HIIT är ganska enkelt. Du kan göra det på någon hjärtmaskin i gymmet, eller utomhus cykla, springa eller simma.
Hur: Värm upp i några minuter med låg intensitet. Omkring minut 5, tryck upp takten och arbeta så hårt som möjligt i 30 sekunder till 4 minuter - när du får monterare kan du hålla den här tempot längre. Därefter sänka intensiteten och återhämta sig, så att din hjärtfrekvens kommer ner. Håll perioder av intensiv aktivitet och återhämtning ungefär lika och fortsätt att alternera i 15 till 20 minuter.
Lång väg till en tonad kropp. Fotokredit: Kikovic / iStock / Getty Images Släck din ämnesomsättning med styrketräning
Även när du ligger på soffan, bränner din kropp kalorier. Detta kallas din vilande metabolism. Det är den takt som din kropp bränner kalorier när du loafar på en söndagsmorgon.
Många faktorer bestämmer din vilande ämnesomsättning, och en av dem är muskelmassa. Ju mer magert muskelmassa du har desto snabbare din kropp brinner kalorier och kasta fett. Några av de bästa övningarna du kan göra för att kasta tillbaka fett är de som bygger den totala muskelmassan.
Genom att utföra övningar som fungerar alla dina större muskelgrupper två eller tre gånger per vecka kommer du på snabbspåret till en tonad rygg. Några exempel är:
- knäböj
- Armhävningar
- lyft
- utfall
- Step ups
- Böjda över rader
- Kettlebell gungor
Alla övningar ovan har en sak gemensamt: de är sammansatta övningar. Sammansatta övningar arbetar mer än en muskelgrupp i taget - ofta flera samtidigt - till skillnad från isoleringsövningar som endast använder en muskelgrupp.
Fördelarna med sammansatta övningar är många:
- De låter dig få mer arbete på kortare tid.
- De bränner mycket mer kalorier medan du gör dem eftersom de är svårare att utföra och aktivera mer muskelfibrer.
- De ökar kaloriförbränning i 24 till 48 timmar efter en träning, på grund av något som kallas EPOC (överskott efter övning syreförbrukning) effekten.
Circuit Training - Back Fat Blaster
Att göra en uppsättning sammansatta övningar, vila, sedan göra en annan uppsättning är ett sätt att gå om ditt träningspass. Men om du vill fackla kalorier finns det ett bättre sätt. Gör sammansatta övningar bakåt och bakåt utan vila mellan sig. Det är som en motionssträning och en kardio träning allt i ett.
Försök: Värm upp med 5 minuters kardio. Gör sedan fyra omgångar med 10 reps av var och en av följande:
Squat och tryck: Håll vikter i vardera handen. Squat ner och tryck sedan på vikterna över huvudet när du står upp.
Kettlebell swings: Håll en kettlebell i båda händerna med knäna något böjda. Sväng klockan genom benen och upp till axelhöjden.
Armhävningar: På knäna eller inte, håll din kropp i en fast plank under träningen med axlarna över dina handleder. Kom ner tills bröstet nästan berörs och tryck sedan tillbaka.
Lunge och vridning: Steg din högra fot ut, böj det främre knäet till 90 grader.När du går, rotera din torso till höger. Håll dig för en räkning och kom tillbaka till mitten. Upprepa på andra sidan, vrid åt vänster.
Böjda över rader: Håll fria vikter i vardera handen. Böj knäna något och ta din torso i 45 graders vinkel. Börja med armarna raka, böj dina armbågar och dra vikterna upp till dina sidor strax under bröstet. Krama axelbladet ihop och återvänd sedan till start.
