Du kanske vill ha en platt mage för att se bra ut i en baddräkt, men det finns mer till magestyrka än bra utseende. Buksmusklerna spelar en nyckelroll i hållning, stamstabilisering, gång och balans. Svaga bukmuskler är också starkt kopplade till ryggsmärta. Ett gott mått på abstyrka är America College of Sports Medicines magestyrka test. Världens största motionvetenskapsorganisation, ASCM, publicerar riktlinjer för utbildare, idrottsmän och vanliga människor som försöker komma i form. ACSMs magestyrktest är en allmänt accepterad mätning av hur väl bukmuskelpruppen fungerar i en given individ.
Vad du behöver
- Maskeringstejp
- Metronom (Om du inte har en praktisk, finns det virtuella
de online.) - Vadderad matta
- Ett hårt golv
- En vän
tips
- För att få en tillförlitlig poäng, gör några övningar för att bekanta dig med borren, inklusive upprepningstid och rörelseområde. En pålitlig poäng ger dig en baslinje för att spåra dina förändringar över tiden.
Först placera två remsor av maskeringsband på golvet 10 centimeter från varandra, tillräckligt länge för att förlängas flera inches bredare än träningsmattan du ska använda.
Därefter ligger du platt på kartan över bandet med knäna böjda i 90 grader, dina fötter på golvet och dina armar vid dina sidor. Palmerna vetter nedåt med fingertopparna som rör närmaste remsa av tejpband. Detta är vilopositionen. För att nå toppositionen, böj din rygg framåt i en 30 graders vinkel - ca 2 klockor och nå dina händer fram tills dina fingrar rör den andra remsorremsan. Det är viktigt för testets giltighet att se till att du lyfter upp trunk till 30 grader.
Ställ metronomen vid 40 slag per minut. Vid första fältet, börja din curl-up i tid med metronomen så att du når toppositionen vid andra fästet. Återgå till startpositionen vid tredje kryssrutan, nå toppläget vid fjärde och så vidare.
En upprepning räknas varje gång du når bottenpositionen. Testet avslutas när du når 75 curl-ups, eller faller ur synkronisering med metronomen.
ACSM Abdominal Strength Test Fotokredit: bizoo_n / iStock / Getty Images Alternativen inkluderar:
Resultat
Att slutföra alla 25 upprepningar inom tidsgränsen innebär att ditt betyg för bukstyrka är utmärkt, oavsett ålder eller kön. Om du genomförde mellan 17 och 24 repetitioner är ditt betyg mycket bra. Om du fyllt mellan 12 till 17 reps är ditt betyg bra. Om du gjorde sex till tolv repetitioner är ditt betyg rättvist. Om poängen är sex eller mindre betyder det att din magestyrka behöver förbättras.
