Fetma kommer med sin rättvisa andel av problem, en stor som är ryggsmärta. Medan mycket av detta kan bero på att ryggraden bär överdriven vikt, kan en del av smärtan bero på svaghet i musklerna runt området. De stora musklerna runt området som stöder nedre delen är bukhinnorna, skinkorna och erektorns spinae-muskler. Som en allmän regel bör personer som är överviktiga undvika effektiva övningar för att skydda ryggraden och lederna, men det finns flera övningar som kan göras för att stärka dessa muskler samtidigt som man minimerar stress på ryggraden och lederna.
Pelvic Tilts
En bäckenlutning verkar bukmusklerna, som spelar en stor roll vid låg ryggstabilitet. För att göra en bäckenlutning, lägg dig först på din rygg. Håll båda knäna böjda så att du är i en bekväm position. Försök att plana ut din rygg i kurvan genom att dra åt buk- och skinkmusklerna. Ditt bäck bör "luta" bakåt. För att försäkra dig om att du gör det på rätt sätt, lägg din egen hand bakom ryggen. Du bör känna din rygg att trycka in i handen. Börja med tre uppsättningar av 15.
Bridges
En "bro" övningar kommer att fungera i magen, rygg, skinkor och lårmuskler. Till att börja, ligga igen på ryggen med knäna böjda så att du är bekväm. Slowly och segmentally "bridge up" genom att höja dina höfter från ytan som börjar med din svansben. Öka bara till din nivå av komfort, och undvik att skjuta ned bakre delen. Andas under hela träningen - som med alla övningar - och undvik smärta. Börja med tre uppsättningar av 10 broar.
Mini-Crunch
Du kan också få dina ben på en träningsboll för denna övning om du har en. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Minikretsen är en annan övning som fokuserar på buken. Återigen, ligga på ryggen med knäna uppböjda. Dina armar kan vara bakom ditt huvud, korsade över bröstet eller vid dina sidor. Arm position bestämmer hur svårt träningen är. Vapen bakom huvudet är det svåraste, medan armarna på sidorna är det enklaste. När du är på plats, krulla din överkropp uppåt och utanför ytan du ligger på, armarna glider framåt om de är vid dina sidor. Krulla upp tillräckligt så att dina axelblad kommer av ytan. Fortsätt andas genom hela träningen och minimera nacke rörelse. Börja med tre uppsättningar av 10.
Fyrhjulingar
Dessa övningar fungerar allt - erektorns spinae, buken, skinkorna, låren och till och med armarna. För att göra detta måste du vara i quadruped eller "all-four" -positionen. Se till att din nedre del är varken för välvd eller för rundad. Målet är att hålla kärnan stabil, försök och lyft ett ben från ytan och räta ut det. Försök sedan med det andra benet. Om det här är för lätt kan du också göra växelarm och benlift: höja en arm ut rakt samtidigt som du ökar motsatsens ben rakt ut samtidigt. Ta sedan ner dem och försök de andra två. Alternera antingen benliftarna eller arm- och benliftarna, hela tiden försöker hålla kärnan från "wobbling". Börja med två uppsättningar av 10 och bygg dig upp som du kan.
