Om du bara uppnår en sexig rumpa var en snabb strävan - engagemang för en hälsosam diet, är kardio och regelbunden styrketräning tre nödvändiga ingredienser för att forma dina gluter. Även om det kan ta mer tid än du hoppas, kan du göra effektiva rumpa övningar två eller tre gånger i veckan för att nå ditt mål. En studie som beställts av American Council on Exercise, och genomförd av University of Wisconsin, på La Crosse, avslöjade de bästa övningarna för att arbeta med din baksida.
Förläng dig själv
Studien avslöjade att den fyrkantiga höftförlängningen aktiverar gluten mer än någon annan undersökt rumpaövning. För att göra denna övning, knä på alla fyra. Sätt dina händer under axlarna och knäna under dina höfter. Räta ryggen och dra åt magmusklerna. Lyft ditt vänstra knä av golvet. Underhålla ditt ben 90 grader vinkel, tryck din vänstra häl mot taket, stoppa när ditt knä är parallellt med golvet. Länk ditt knä mot golvet, stanna innan det rör det. Upprepa 12 till 15 gånger, gör sedan förlängningar med ditt högra ben.
Tone Your Glutes
Omvända lungor formar rumpan. Stå rakt upp och böj knäna något. Förläng ditt högra ben bakom dig och lyft på tårna. Peka båda fötterna framåt. Sätt ditt vänstra knä över vänster fotled, slappna av axlarna och dra åt magmusklerna. Böj ditt vänstra ben 90 grader medan du sänker ditt högra knä mot golvet. Stanna innan ditt högra knä rör golvet, skjut genom din vänstra häl och ställ dig upp. Komplett 12 till 15 reps, byta ben och gör lungor med ditt högra ben.
Kom ner
Squats utmanar din baksida och tonar dina muskler. Stå rakt upp, böja knäna något och placera fötterna axelbredd från varandra. Sitt ner och bakåt, sänk dina höfter mot golvet och bakåt, stoppa när dina ben bildar en 90 graders vinkel. Låt inte knäna röra sig framåt av tårna när din kropp rör sig nedåt. Skjut genom dina klackar och stå upp. Komplett 12 till 15 reps.
