Styrketräning kräver användning av motstånd för att riva ner dina muskler och vila för att reparera dina muskler. Denna process att bryta ner och ombygga leder till förbättringar i muskelns styrka, ton och uthållighet. Du kan kombinera övningar som riktar sig mot olika kroppsdelar för träning så länge du tillåter minst en vilodag innan du tränar dessa muskler igen.
Nybörjare
Om du är ny på styrketräning rekommenderar Nationalstyrka- och konditionsföreningen att du tränar två eller tre dagar i veckan. Helst bör du välja övningar varje dag för att stärka kroppens stora muskelgrupper. Du kan dock använda en split rutin där du förstärker ditt bröst och triceps på första dagen, din rygg och biceps på andra dagen och dina ben och axlar på dag tre. Tillåt en vilodag mellan dina träningspass.
Avancerad
När din styrka förbättras föreslår NSCA träning två till sex dagar i veckan. Denna typ av träningsrutin minskar dina vilodagar till en i veckan. Använd samma split rutin som nybörjare, och gruppera bröstet och triceps, rygg och biceps, och ben och axlar ihop. Du kommer emellertid att träna varje grupp två gånger i veckan istället för en gång.
Specifik
Om dina träningsmål är enbart för att förbättra styrkan på ben och axlar kan du träna dessa två muskelgrupper samma dag tre gånger i veckan. Tillåt för en vilodag mellan för muskelåterhämtning. NSCA rekommenderar ett motståndsbelopp som är tillräckligt tungt för att du ska slutföra minst tre repetitioner och tillräckligt lätta för att du ska slutföra 12. De flesta dagarna bör din motståndsmängd dölja dina muskler efter den åttonde upprepningen. Syftar till att slutföra två till fem uppsättningar ben- och axelövningar.
Circuit Training
Ett annat sätt att inkludera ben och axelförstärkning i ditt träningsprogram är med hjälp av kretsutbildning. Kretskursen ersätter en kardiovaskulär övning med en styrketräning. Till exempel, gå på plats i tre minuter och utför sedan 10 knebockar för dina ben. Följ dessa stationer med tre minuters trappklättring och sedan 10 axelpressar. Din träning fortsätter att alternera aeroba och förstärkande övningar för din totala träningstid på cirka 30 till 45 minuter.
