Pushups riktar sig mot bröstet, armarna och axlarna, toning musklerna i dessa områden. Om du hittar en standard pushup är inte längre utmanande, ta pushups till nästa nivå genom att höja dina fötter, kallad en nedtryckning. Välj mellan olika objekt för att lägga till ytterligare utmaningar till din kärna, eller utföra en nedgångstryck utan utrustning genom att använda benen för att ändra viktfördelningen.
Basutrustning - Bänken
Pushups med fötterna höjda på en bänk maximera en nedgång pushup. Bänkens höjd bestämmer hur mycket av en vinkel kroppen gör på golvet. Ju större vinkel, desto större vikt kommer din pectoralis major att bära. Pectoralis major är den största muskeln i bröstet och den primära muskeln som fungerar i denna variation av en pushup.
För att utföra en nedgång tryck med fötterna på en bänk, antar tryckposition framför en bänk med händerna på axelbredd och armarna raka. Lyft fötterna en i taget på bänken så att din vikt ligger på tårna. Med ryggen helt rakt, böj dina armbågar för att sänka ditt ansikte mot golvet. Tryck sedan armarna rakt för att slutföra ett tryck.
Utmana din kärna
Stabilitetskulor är inte stabila ytor som träningsbänkar, så din kärna kommer att känna att det fungerar tillsammans med bröstet, triceps och deltoiderna. Att använda en stabilitetskula ökar muskelutmaningen med en nedgångstoppning. Stabilitetsbollar finns i olika storlekar, vilket gör att du kan styra höjden du använder. Mindre bollar är ännu mindre stabila än större bollar, dock. De engagerar din kärna ännu mer än större stabilitetsbollar.
För att göra en nedgång tryck på en stabilitet boll, placera tårna, sken eller buken ovanpå stabilitet boll istället för en bänk. Placera dina händer i axelbredd och dra åt din abs. Nedstigning och stigning med den vanliga form som krävs för en uppskjutning.
Använda en halv boll
Höj dina fötter på en uppblåst boll som är halv stabilitet boll, halv plattform. Denna typ av boll är också en instabil yta, som en stabilitetskula. Det erbjuder två alternativ för nedtryckningar; Varje variant riktar din pecs främst och använder dina triceps som sekundära muskler, med en som arbetar deltoiderna också. Om du vill koncentrera dig på bröstet och tricepsen, utför träningen med den plana sidan av bollen på golvet och dina fötter på den avrundade sidan. För att inkludera dina deltoider, vänd bollen och placera fötterna på den platta sidan. Nedstigning och stigning med den vanliga form som krävs för en uppskjutning.
Ingen utrustning behövs
Pushups med fötterna förhöjda är hårdare än pushups med fötterna på golvet eftersom överkroppen lyfter mer av din vikt. För att utföra nedtryckningar utan utrustning, lyfta ett ben av golvet. Det här är bara tillräckligt långt så att du bara har tre kontaktpunkter, vilket tvingar ännu mer in i din överkropp. Det är ett enkelt sätt att lägga till nedtryckningar till ditt träningspass utan att söka efter en bänk eller boll. Byta ben för att balansera de involverade musklerna.
