Full-body övningar erbjuder ett antal fördelar jämfört med dem som endast riktar sig mot ett litet antal muskler eller leder. Övningar i hela kroppen utvecklar samordning, bränner stora mängder energi och har störst överföring till vardagliga aktiviteter och sport. Övningar som rekryterar flera muskler och leder är också tidseffektiva, vilket gör dem ideala om du har bråttom.
burpees
En mängd olika idrotts- och militärfolk använder burpéer för att utveckla hela kroppens muskeluthållighet och anaerob konditionering. För att utföra en burpee, börja med att stå med fötterna axelbredd från varandra och dina armar vid dina sidor. Kasta sedan ner och lägg händerna på golvet utanför fötterna. Hoppa sedan fötterna bakåt och använd push-up-positionen. Utför en push-up. Hoppa dina ben tillbaka så att de är under din kropp. Kör med dina ben, hoppa in i luften innan du landar på bollarna på dina fötter, böj lite knä för att absorbera chocken. Utför omedelbart en annan repetition och fortsätt för önskad längd. Om du vill utföra en enklare version av burpee kan du eliminera push-up eller hoppet.
Power Cleans
Effektreningen är en förenklad version av en av de olympiska viktliftningsövningarna och utvecklar helkropps explosiv styrka och samordning. För att utföra en kraft ren, stå bakom en skivstång med fötterna axelbredd isär. Squat ner och håll baren med ett grepp över axelbredd, håll armarna raka. Behåll de naturliga kurvorna på din ryggrad och titta rakt framåt. Från denna position lyfter du baren från golvet utan att dra med dina armar. När baren når höftnivån, trycka dina höfter framåt, stiga upp på tårna och dra i baren med armarna medan du håller din kropp hög. När baren passerar bröstet, dopp dig under det för att fånga det över axelns framsida med dina armbågar förhöjda och dina övre armar parallella med golvet. Paus och sedan sänka baren till golvet - ta den på låren för att sakta ner sin nedstigning.
Kettlebell Swings
Genom att utföra denna övning ökar din hela kropps explosiva kraft samtidigt som musklerna i benen och bakre delen betonas. Om du inte har tillgång till en kettlebell kan du utföra svängningar med hjälp av en hantel. För att börja, stå med fötterna axelbredd från varandra, hålla en kettlebell eller hantel framför dig i båda händerna. Tryck sedan tillbaka dina höfter och böja knäna så att dina händer ligger mellan benen strax under knähöjden. Förlänga dina knän, kör dina höfter framåt samtidigt som du svänger kettlebell / hantel framåt. Sväng vikten upp till ögonhöjd. Det är viktigt att kontrollera kettlebell / hantel när den sänker sig medan du böjer dina höfter och knän för att återgå till startpositionen. Håll en tight kärna och neutral ryggrad genom hela träningen och undvik att runda ryggen. Upprepa och behåll en stabil rytm.
propellrar
Utförs med en skivstång, hantlar eller en medicinboll, är thrusters en effektiv övning för att utveckla kraft genom hela din kropp. För att komma in i startpositionen, gripa skivstången, hantlarna eller medicinbollen som om du skulle utföra en axeltryck. Tryck tillbaka dina höfter, sänk dig in i ett främre knepläge. Knäna bör böjas till 90 grader, dina lår parallella med golvet och din torso upprätt. Dynamiskt köra ur knäpositionen samtidigt som du sträcker dina armbågar och trycker på tyngdpunkten. Därefter sänka vikten på axlarna och släpp tillbaka ner i framkanten för att repetera.
Höga dragningar
Höga drag är likartade men mindre tekniskt krävande än kraftreningar. Du kan använda antingen en skivstång eller ett gummibandband när du utför denna övning. För att göra ett högt drag, stå med fötterna axelbredd i taget och ta tag i en skivstång med ett smalare än axelbredd grepp eller alternativt placera ett gummibandband under dina fötter och håll det i båda händerna med armarna hållna raka. Böj på knäna, tryck dina höfter tillbaka tills dina händer är jämn med knäna. Tryck sedan dina höfter framåt och förläng knäna samtidigt som du drar med armarna tills dina händer ligger under hakan och du står upprätt. Sänka omedelbart dina armar och böj knäna för att återgå till startpositionen. Upprepa för önskat antal repetitioner under träning för att upprätthålla en stabil rytm.
