Att köra en halvmarathon är ganska en prestation; en som kräver disciplin, engagemang och rigorös utbildning. Att ge din kropp rätt bränsle är viktigt för att du ska kunna göra ditt bästa på rasdagen. De livsmedel du väljer att äta på tävlingsdagen är mycket viktiga, men din kost i dagarna före din tävling kan också påverka din körning.
Nycklar till korrekt bränsle
Havregryn med bananer och nötter Fotokredit: Susan Schmitz / iStock / Getty Images Dagen innan du kör en halvmaraton är ingen tid att begränsa ditt kalori- eller kolhydratintag. Maten du konsumerar på morgonen i loppet räcker inte för att ge dig tillräckligt med energi, så du måste använda lite lagrad energi. Din kropp kan lagra cirka 2 000 kalorier från kolhydrater i form av glykogen, vilket är tillräckligt för att komma igenom 13,1 mil av loppet. För att bygga upp glykogenbutikerna för tävlingsdagen, bumpa upp din kalori- och kolhydratintag veckan före maraton. Ditt mål bör vara att konsumera 55 till 60 procent av dina kalorier från kolhydrater, eller 3 till 5 gram per kilo kroppsvikt.
Dagarna före loppet
Penne pasta med grillad kyckling och grönsaker Foto Kredit: 4nadia / iStock / Getty Images Under de dagar som leder fram till din tävling, fokusera på att inkludera massor av komplexa kolhydrater i din kost. Livsmedel som fullkornsbröd, spannmål, potatis, pasta, ris och baljväxter är bra källor till komplexa kolhydrater. Till frukost betraktar havregryn strö med frukt och nötter eller en engelsk muffin fylld med jordnötssmör och en skivad banan. För lunch och middag, prova en strimlad nötköttburrito serverad med ris och bönor, pasta kastad med grillad kyckling och grillade grönsaker, eller kyckling och grönsaker serveras på toppen av ångad ris. Inkludera snacks hela dagen, som yoghurt toppad med frukt och granola, kakor och ost, eller hälften av en smörgås.
Race-Day Meal
En bagel med jordnötssmör och äppelskivor Fotokredit: William Berry / iStock / Getty Images Din frukost på halvmarathondagen ska vara hög i kolhydrat, måttlig i protein och relativt låg fetthalt och fiber för att förhindra gastrointestinal störning under körning. Att köra på en full mage kan vara obekväma, så planera att äta frukost två till fyra timmar före starten av din lopp. Idéer för en frukost före kapplöpning är en bagel med jordnötssmör och honung, rostatskål med kokt ägg och juice, flingor och mjölk toppad med färsk frukt, eller pannkakor som drizzled med mager yoghurt och frukt. Fyra timmar före loppet drick 2 till 3 ml vatten eller sportdryck per kilo kroppsvikt.
överväganden
Runner dricksvatten Fotokredit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images I de dagar som leder fram till ditt halvmaraton, försök inte några nya matar för första gången. Det här är ingen tid att lösa risken för magproblem i samband med en ny mat. Om du väljer att konsumera sportdrycker eller barer strax före tävlingen, undvik fruktosprodukter, eftersom de kan orsaka diarré. Håll alltid tillräckligt hydratiserad.
