Mängden kalorier du behöver konsumera är beroende av olika faktorer, såsom ålder, kön, höjd, aktivitetsnivå och om du vill vinna eller gå ner i vikt. Det är viktigt att veta hur många kalorier du ska konsumera per dag så att du planerar dina måltider och aktiviteter i enlighet med detta. Efter en 1,900-kalori måltid planen kommer att träna men kan bli andra naturen när du har en bra uppfattning om mängden kalorier i maten du vanligtvis äter.
Bedöm nuvarande kaloriintag
Använd LIFEPLEASURE.CLUBs MyPlate-verktyg för att beräkna mängden kalorier du hade per dag de senaste tre dagarna, inklusive mellanmål och drycker. Lägg till de totala kalorierna för de tre dagarna tillsammans och dela resultatet med tre för att få en genomsnittlig mängd kalorier per dag. Om du för närvarande äter och dricker mer än 1 900 kalorier per dag, dra sedan 1 900 av den mängd du äter för att ta reda på hur många du behöver minska.
Minska tomma kalorier
Tomma kalorier finns i livsmedel som är höga i kalorier men låga i näring och fiber. Dessa livsmedel tenderar att vara mindre fyllning, så vi äter ofta mer än den önskade serveringsstorleken. Livsmedel som innehåller tomma kalorier är soda och sötade drycker, godis, chips och andra skräpmatar, bakverk, pajer, kakor, efterrätter med fryst mjölk, socker, honung, sirap och andra tillsatta sötningsmedel. Utvärdera din nuvarande diet för dessa kalorier och välj sätt att minska dem. Detta kommer sannolikt att göra en signifikant skillnad.
Alternativ lägre kalorialternativ
Kontrollera genom dina nuvarande matval för fetma livsmedel och raffinerad säd mat. Högfettmat inkluderar rött kött, djurhud från kalkon och kyckling, mejeriprodukter, friterad mat, matoljor, majonnäs och krämiga förband. Ersättare med feta alternativ, till exempel skinnfri kyckling och kalkon; Mjölkprodukter med låg fetthalt; sautad, ångad och bakad mat; växtbaserade kryddor senap; ketchup; salsa och noncreamy dressingar. Raffinerad mat innehåller vit ris, pasta och bröd. Använd hela korn på deras plats. De har mindre kalorier och mer fiber och näring per portion, vilket håller dig fylligare.
Prov frukost
Ät en frukt och helkornsmjöl till frukost. Ät 1 kopp havregryn, vilket är 300 kalorier, med en matsked honung, som är 60 kalorier; lägg till 24 mandlar för friskt protein, vilket är 170 kalorier, med ungefär lika mycket frukt som får dig att känna dig full. Om du äter 16 jordgubbar med den, är din totala kalorier för frukost lika med 620.
Prov Lunch
Ät grönsaker, hela korn och ett magert protein till lunch. Ät 1 kopp brunt ris, vilket är 200 kalorier; rör om 1 kopp grönsaker efter eget val, med 1 msk. av olivolja, 1 msk. sojasås och kryddor av ditt val; kasta i 4 oz. av grillat, skinnfritt kycklingbröst, vilket är 120 kalorier. Den totala kaloriräkningen för denna måltid är ca 620.
Provmatställe
Ät en annan grönsak, helkorn och magert proteinmjöl till middag. Gör spaghetti med 1 kopp helvete nudlar, vilket är 180 kalorier; lägg till 1 kopp spaghetti och köttsås, som är ca 280 kalorier; och 1/2 kopp gröna bönor, vilket ger ca 20 kalorier. Faktor i 2 tsk. av olivolja och denna måltid är ca 660 kalorier.
