Styrketräning av alla större muskelgrupper för ett helkroppsprogram ger ett effektivt sätt att få muskelstyrka och uthållighet. Denna typ av kretsutbildning sekvenser 4-10 övningar med korta viloperioder mellan. Dina fördelar med muskelstyrka kommer bara att vara lika stora som din efterlevnad av bra träningsprinciper. Tänk på din intensitet, din träningsnivå och den nödvändiga vilan för att bestämma din optimala frekvens.
Funktioner
Kretskörning använder i första hand lågviktiga och högupprepade övningar för att förbättra muskulär uthållighet. Övningar kan utföras med hjälp av fria vikter, maskinvikter, kroppsvikt eller andra former av motståndsträning. Din status som nybörjare eller erfaren viktlifter kommer att spela en roll för att bestämma hur ofta du ska köra för bästa resultat.
Fungera
Muskeluthållighet är den primära fitnesskomponenten förbättrad med låg vikt, hög repetitionsrutiner. Kardiovaskulära fördelar och muskelstyrka vinster är också möjliga beroende på din övningsgrad och mängden vikt du lyfter. Lyft på ett tempo av ett räkning för att lyfta, en räkna för att sänka och vila bara tillräckligt för att flytta till nästa övning för hjärt-kärlsjukdom.
progression
American College of Sports Medicine rekommenderar motståndsträning två till tre gånger i veckan. Minst 48 timmars vila mellan kretsutbildning krävs för tillräcklig återhämtning. Du bör utföra en uppsättning av åtta till tolv upprepningar två gånger i veckan om du bara börjar. Öka till tre dagar i veckan eller till två uppsättningar, eller båda.
variabler
Din ålder och dina kretsträningsmål ändrar din optimala frekvens. Om du är över 50 är 10 till 15 repetitioner det rekommenderade området och två dagar i veckan är tillräckliga. Om ditt mål är styrka, kommer du att utvecklas till tyngre vikter med ett lågt repetitionsintervall och fortsätta att hålla resten mellan övningar relativt korta. Denna typ av högre intensitetsmotståndsträning kräver mer vila för tillräcklig återhämtning. Håll frekvensen två gånger i veckan och överväga att vila 72 timmar mellan kretsutbildning.
Aerobic Circuits
Aerobic utbildningsprogram används ofta för kardiovaskulär träning. Enligt American Council on Exercise använder aeroba kretsar mellan fyra och åtta stationer med en till fem minuter per station och kort vila mellan var och en. Kardiovaskulär träning rekommenderas tre till fem dagar i veckan och kan utföras på varandra följande dagar.
