När det gäller kardio tror vissa människor att mer är bättre. Du kanske märker det i nybörjaren som svettar ut på den elliptiska maskinen dag in och dag ut eller löparen som tror att de måste pounda ut milen sju dagar i veckan. Medan deras ansträngningar kan verka beundransvärda, du Kan har för mycket av en bra sak.
Rätt antal kardio för dig
Det finns ingen tvekan om att kardiovaskulär träning är bra för dig. Det förbränner kalorier, stärker ditt hjärta och lungor, sänker risken för att utveckla depression, bidrar till att sakta ner nedgången i kognitiv hälsa och minskar risken för många sjukdomar, inklusive kranskärlssjukdom, diabetes och cancer.
Mängden kardiallösning du bör göra under en vecka beror på många faktorer, inklusive din träningsnivå, hur svårt du tränar, din nuvarande hälsotillstånd, övriga aktiviteter du gör på en dag och dina individuella träningsmål . Om du tränar för en halvmaraton, till exempel, kommer dina hjärtbehov att bli mycket högre än någon som bara är orsaken till att göra hjärtkropp är att förlora fett.
För betydande hälsoeffekter rekommenderar Center for Disease Control (CDC) att vuxna får minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet eller 75 minuter i veckan med intensiv aerob aktivitet.
Med andra ord, om du vill maximera dina resultat på kortast möjliga tid, kommer kombinationen av lågintensiva träningspass med några kraftiga träningspass (intervallträning) att få dig där. Det beror på att intervallträning ger dig möjlighet att uppnå samma mängd träning på kortare tid.
Om du kan minska din 30-minuters kortvarig kardio träning (dvs. gå eller elliptisk) till 15 eller 20 minuters intervallträning (dvs sprints på löpbandet), kan du fortfarande skörda samma kardiovaskulära och kaloriförbränna fördelar i en kortare tid.
Nyckeln till högre intensitetsutbildning är dock att du inte ska göra mer än två eller tre sessioner i veckan. Till exempel kan du göra tre 30- till 45-minuters stadiga eller lågintensiva kardio-sessioner och två 20-minuters träningsintervall träning på en vecka.
Musklerna kräver nedetid för att reparera. Fotokredit: lzf / iStock / Getty Images För mycket av det goda
Med alla hjärt-hälsa och kaloriförbränningsfördelar som kommer från att delta i regelbunden träning, verkar det svårt att föreställa sig att det kan vara några negativa effekter av att arbeta ditt aerobiska system dagligen. Men tyvärr kan för mycket träning negativt påverka din fysiska och mentala hälsa.
Känd som överträning eller övertäckning, för mycket träning kan resultera i minskad prestanda, kroniska ömma muskler, ökad förkylning och infektioner, uthållig trötthet, depression, sömnstörningar och mycket mer.
När du går över träning med kardiovaskulär träning ingår även negativa resultat i muskelmassan, vilket du borde undvika för varje pris.
Rest Days Matter
Även om det kan tyckas kontraintuitivt, är det en av de bästa sakerna du kan lägga till i din dagliga rutin den tillfälliga fridagen. Om du gör samma mängd hjärtat varje dag kan det hämma din återhämtning, vilket leder till att du förlorar musklerna över tid. Men om tanken på att ta en hel dag sänder din ångest till overdrive, kanske du vill överväga en aktiv vilodag.
Dessa lätta dagar bör inkludera lågintensiv träning, till exempel promenader eller en mild simning träning, gjort för kortare varaktighet än de som ingår i dina vanliga träningspass. Målet är att helt enkelt flytta din kropp.
Vikt träning är en viktig del av något träningspass. Fotokredit: gpointstudio / iStock / GettyImages Göra tid för andra aktiviteter
Kardiovaskulär träning bör inte vara den enda fysiska aktiviteten du gör. Du måste lämna tillräckligt med tid i din övergripande träningsplan för styrketräning. CDC rekommenderar att vuxna utför minst två icke-på varandra följande sessioner av styrketräning varje vecka. Om du ägnar all din tid till hjärtat, saknar du de hälsofördelar som kommer med att slå på vikterna.
Så, hur passar du på det hela?
Du kan göra kardio- och tyngdsträning samma dag, men om du går denna rutt, var noga med att förkorta mängden kardio du gör på viktsträckningsdagar. Även blandning i spår av hjärtat mellan vikt träningsuppsättningar håller din hjärtfrekvens upp och kan fungera som en hjärtfrekvens. Boot camp-class klasser är ett bra exempel på hur du kan kombinera aerob och anaerob träning i ett träningspass.
Om du inte kan tycka om att avstå från att ta en dag eller två från hjärtat varje vecka, var noga med att välja en mängd aktiviteter att delta i, samtidigt som du varierar intensiteten och varaktigheten.
