Att bygga starka och formiga ben, abs, armar och rumpmuskler gör att du inte bara känner dig mer grym i gymmet, men du känner dig mer självsäker när du är ute på stan. Det finns gott om bra övningar som hjälper dig att forma och tona alla dessa områden. När det gäller att välja de övningar som är bäst för dig, fokusera på rörelser som riktar in och rekryterar flera muskelgrupper samtidigt.
Genom att kombinera alla övningar nedan till ett träningspass hjälper du dig att bränna ytterligare fett och skulpta den magra, formiga muskeln du vill ha.
Snygga, härliga ben
När det gäller toning och att bygga ett underbart par ben, finns det två övningar du vill fokusera på: knähalsband och hantelsteg. Båda dessa övningar riktar dina quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar.
1. Goblet Squat
HUR DU GÖR DET: För att utföra pinnarkorgar, håll en hantel i brösthöjd med händerna under den ena änden som om du höll en kål. Din underarm bör vara parallell och fötterna i axelbreddsavstånd. Se till att du håller din vikt genom dina klackar.
Nedstigning i ett knep läge som om du sitter i en stol, håller ryggen rak och bröstet upprätt. Från botten av squat trycker du igenom dina klackar och står upp till startpositionen. Upprepa för tre till fyra uppsättningar av 10 reps.
2. Steg upp
HUR GÅR DET: Steg-ups är ett utmärkt sätt att inte bara bygga styrka i benen och benen, men du kan använda dem för att lägga till i en rolig förändring av takt till din hjärt-rutin. Använd antingen din kroppsvikt eller ett par lätta hantlar - börja med 5 till 10 pund.
Du behöver också bänk eller ett litet 6-8-tums steg för att utföra denna övning. Placera en fot på bänken eller steget. Skjut genom din förhöjda fot, förläng din höft och knä och placera din andra fot på steget eller bänken. Steg tillbaka ner och återgå till startpositionen. När du har slutfört alla 10 till 12 reps för ditt första ben, byta och utföra på motsatt ben.
tips
- För att göra detta till en kardio-stil övning, sätt timern på telefonen i 2 till 4 minuter och utför steg-ups tills timern slutar. Precis som du skulle om du gick upp en lång trappa.
Bygg en Bootylicious Butt
När det gäller att bygga en tonad och formlig byte, är höftstöd en av de bästa övningarna du kan utföra.
Höftstödet utförs som glutebroen, den enda skillnaden är att ryggen är förhöjd. Detta ökar ditt rörelseområde som involverar mer av dina glutemuskler.
Så länge du har en bänk eller en stabil stol, kan höftstötningar utföras var som helst. Börja med kroppsviktversionen och lägg till utmaningar som enkla ben höftstöd eller vikt via hantlar eller lyftstänger.
1. Hip Thrust
HUR GÖR DET: Sitt framför en bänk eller stol. Kanten på stolen / bänken ska vara mot dina axelblad. Luta dig tillbaka mot bänken så att dina axelklingor och huvud nu ligger på bänken / stolen.
Börja träningen genom att köra genom fötterna, förlänga dina höfter vertikalt i luften. Övre delen av rörelsen klämmer fast dina glutes och pausar ett ögonblick. Sänk långsamt dina höfter tillbaka till startpositionen.
tips
- Håll dina knän utpressade mot väggen medan du trycker på den. Detta kommer att aktivera mer av dina glutemuskler.
Accentuerade vapen
När det gäller att bygga tonade och fasta armar, kommer viktmaskiner, hantlar och din egen kroppsvikt att göra.
Höjning av höjningar på en bänk är inte bara ett bra sätt att stärka bröstet, men om du rör dina händer närmare varandra på bänken kommer du att rikta dig mot mer av dina triceps på baksidan av dina armar. Du kan självklart utföra allas favorit dumbbell biceps curl för dina biceps, men du kan också bygga styrka och tona dina armar och rygg samtidigt med supinated lat drag-downs.
//leaf.co/composer/#/writer/edit/9274491Lat Pull-Down
HUR GÖR DET: Sitt ner vid lat-down-maskinen och ta tag i baren med ett dubbel handtag. Drag baren ner till bröstet, men inte lägre än dina krageben. Långsamt förläng armarna bakåt, tillbaka till startpositionen. Utför tre till fyra uppsättningar av 10 reps av denna övning.
Abs av stål
När det gäller att bygga en uppsättning av rockhår abs, är den traditionella crunchen inte alltid det bästa vapnet av valet. Enligt en studie som utförs av The American Council of Exercise finns det faktiskt några övningar du kan utföra som rekryterar fler muskler i din abs än standardkrisen. Cykelkrossar, hängande benhöjningar, omvända crunches och den vertikala benkrämen är bland några av övningarna som rekryterar mer muskler än standardkrisen.
Om du njuter av crunches men har märkt lite lågt obehag när du gör dem, ge stabilitetskulen att krossa ett försök. ACE noterade att det ger mer aktivering för din abs än vanliga crunches också.
1. Stabilitet Ball Crunch
HUR GÖR DET: Sitt på en träningsboll. Sedan gå långsamt framåt, håll din rumpa / rygg på bollen. Ligga tillbaka på bollen tills dina axlar och huvud är lite hängande håll dina knän och höfter böjda.
Flex din midja och överkropp som du skulle göra en crunch på marken. När du känner ditt abs-kontrakt, går du långsamt tillbaka till startpositionen. Utför tre uppsättningar av 10 till 12 reps.
