Om tanken på att täcka 26 miles till fots i en enda utflykt är tilltalande men du gillar inte att springa, går avståndet i spridning är ett alternativ. Maratonerna täcker 26,2 miles och har ofta en bank av löpare och en av vandrare. De snabbaste löparna slutar vanligtvis på drygt två timmar, medan den genomsnittliga tiden är närmare fyra timmar. För vandrare behövs några fler timmar.
Takt
Alla går i takt är annorlunda. Det beror delvis på din träningsnivå, men andra faktorer, som ditt ben och stridlängd, väger in. Med en snabb takt kan du gå en mil på 20 minuter. Detta skulle ta dig drygt 8,5 timmar att gå 26 miles. Att gå en 15-minuters mil skulle du sluta 26 miles på 6,5 timmar och gå en 13-minuters mil skulle låta dig avslutas på drygt 5,5 timmar. Din idealiska takt är en du kan hålla upp för hela avståndet, inte bara de första milen.
Bästa takt mot maratonhastighet
För att hitta din bästa takt, gå en mil och kontrollera din hjärtfrekvens för att se till att den ligger längst upp i din målzon. Kör dig själv att gå så fort som möjligt utan att springa eller bli så lindad att du inte kan fortsätta en konversation. Du kan bli imponerad av hur snabbt du kan gå en mil, men bli inte för upphetsad; långdistansvandrare tenderar att gå en till två minuter långsammare per mil för att se till att de behåller energin till slut. Så efter att du har hittat din bästa takt, sakta din takt något när du tränar för en 26-mils promenad.
Träning
Utbildning för marathonvandring innebär att du tar minst tre till fyra månaders långa, långa promenader. Efter att ha hittat din marathon takt, gå i den hastigheten - eller lite långsammare - i ca 10 miles att starta. Ta ett par dagar av träning för att låta din kropp återhämta sig, gå sedan sex miles två gånger under den första veckan, och ta minst en ledig dag i mellan. Börja med att öka avståndet du går på den första träningsdagen i varje vecka, upp till 12 miles. Lägg till till dina andra promenader dagar, gå upp till åtta miles. Att bygga i ytterligare dagar kan hjälpa dig att öka din uthållighet, men håll det kortare, till exempel tre miles, så att du inte övertar dina muskler. Om du tar minst en eller två dagar av träning varje vecka ger musklerna tid att återhämta sig när du fortsätter att lägga till avstånd tills du går 20 miles på den första träningsdagen, åtta mil på sekundära dagar och tre till fyra mil på korta dagar. Att skära dessa avstånd i hälften för de två veckorna före tävlingen låter din kropp lagra några kolhydrater du behöver för maratondagen.
Bränsle
För att hålla din personliga bästa maratonhastighet i 26 miles måste du ge din kropp rätt bränsle. Under veckan före tävlingen, äta måltider högt i protein och kolhydrater för att hjälpa din kropp att bygga upp en reserv. På morgonen av din 26-mils promenad, äta en stor frukost med enkla kolhydrater med lite protein minst två timmar innan du börjar gå. Tänk frukt, bagels, flingor, mager ost, jordnötssmör eller en smoothie för frukt. Håll dig borta från feta livsmedel som kan störa din mage. Efter frukost drick mycket vatten och sportdrycker och planera att dricka minst 8 ounces vätska för varje mil du går under maraton.
