Om du misstänkte grunden för ditt hus var mindre än rockfast, skulle du noga ha problem med att sova på natten. När det gäller din kropp är dina fötter och tår inte mindre viktiga. Benen, musklerna och ledbanden i dina fötter absorberar enorm stress under en dag. Målta övningar förbereder dina fötter och tår för att hantera den stressen, så att du kan utföra mer kraft och undvika smärtsamma förhållanden som senit och plantar fasciit.
Mighty Little Muscles
Den mänskliga foten har många små muskler - kallad inre muskler - som tjänar en mängd olika syften. Till skillnad från fotens extrinsiska muskler, som härstammar utanför foten, ligger inbördes muskler i foten själv. Eftersom fötter inte är vanligt förekommande för invecklat arbete tenderar de inre fotmusklerna att vara mindre utvecklade än handens inre muskler. Dessa små muskler spelar dock en kritiskt viktig roll för att hålla dig upprätt och stabil. De hjälper till att stödja dina bågar, hålla tårna ordentligt anpassade, bidra till balans och driva dig genom rymden. Svaghet i de inre musklerna kan leda till dålig fotfunktion och en mängd fotdeformiteter och störningar.
Fancy Footwork
Intrinsic muskelövningar involverar vanligtvis rörelser som curling, scrunching, förkortning, spridning eller tappning på foten eller tårna. Exempel är att curla tårna under att ta tag i och släppa en handduk, flänta tåren så långt som möjligt utåt och upprepade gånger knacka på tånet på marken samtidigt som de övriga tårna höjas. Forskning som förekommer 2011 i "fysisk terapi i idrott" tyder på att vissa övningar är mer effektiva än andra för att stärka specifika fotmuskler. Syftet med den studien var att jämföra aktiviteten hos abductor hallucis muskeln - muskeln som är ansvarig för att flytta tånet utåt - under två klassiska fotövningar. Forskare drog slutsatsen att att dra fotbollen mot hälen, känd som Janda fotfotövning, var effektivare vid aktivering av abductor hallucis än tåkrullning.
Leksaker, prydnadsföremål och terräng
Du kan använda ett motståndsband eller vanliga hushållsartiklar för att öka intensiteten - och underhållningsvärdet - av din fot träning. Slå exempelvis motståndet runt banden på tårna, dra tillbaka på bandets ändar och tryck tårna i bandet. Alternativt kan du sprida marmor, kritor, tärningar och andra små föremål på golvet och använd fötterna för att överföra objekten till en hink eller skål. Ta bort det stora, brett gummibandet från din morgondagning, linda det runt dina tår och sprida tåren utåt mot bandets motstånd. Ta en barfota på stranden eller i ditt barns sandlåda. Den ojämna terrängen fungerar som motstånd för dina fötters muskler. När du går över sanden, försök ta det med tårna.
Prepping och bortskämdhet
Innan du utövar dina fötter och tår, ta bort dina skor och strumpor och gör några ljusprestationer runt rummet för att värma upp och öka cirkulationen till underbenen. För att ytterligare förbereda fotmusklerna för aktivitet, gör en dynamisk fot- och fotledsträcka, till exempel att skriva alfabetet i luften med din storåra. Efter din fot träning, massera massor av dina fötter med din tumme eller rulla sålen på varje fot över en golf eller tennisboll. Syfte att träna fötterna tre eller fyra gånger i veckan, före eller efter kardio- eller styrketräning eller på vilodagar. Om du har skadat din fot i det förflutna, tala med din läkare eller fysioterapeut om lämpligheten av specifika övningar.
