För att gå ner i vikt måste du konsumera färre kalorier än du bränner. Hur många gånger i veckan ska du gå till gymmet för att stödja dina viktminskningsmål beror på flera faktorer, som vad du äter, vad du gör när du är i gymmet och din ålder, vikt och kön. För att förlora och hålla i vikt rekommenderar U.S. Department of Agriculture att vuxna tränar mellan 60 och 90 minuter de flesta dagar i veckan.
Räkna kalorier
För att förlora ett pund måste du bränna 3500 kalorier. För att förlora 1 pund måste du bränna 3 500 kalorier. Att skära 500 kalorier om dagen från din kost hjälper dig att förlora 1 kilo per vecka. Medan kost är nyckeln till att gå ner i vikt, hur aktiv är du nyckeln till att upprätthålla denna viktminskning, enligt Mayo Clinic. Gå till gymmet minst fem dagar i veckan och du ska kunna behålla din viktminskning, förbättra din övergripande fysiska hälsa och förbättra ditt hjärthälsa.
Hur mycket är nog?
Träna de flesta dagar i veckan. Att träna de flesta dagar i veckan hjälper dig att gå ner i vikt och hjälpa till att förbättra din hälsa, enligt Centers for Disease Control and Prevention. CDC rekommenderar att man monterar på 150 minuter med måttlig aerob aktivitet, såsom brisk gång varje vecka och muskelförstärkande aktiviteter minst två gånger i veckan. Mayo Clinic rekommenderar att man strävar efter minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag. För ännu större hälsofördelar och viktminskning, sikta på 300 minuter med måttlig intensitet aerob aktivitet varje vecka och minst två dagar med muskelförstärkande aktiviteter.
Hur svårt ska du arbeta?
Passa in en träningsrutin till din morgon. Du behöver inte döda dig själv under träningen för att maximera resultat. Både CDC och Mayo Clinic säger att träning i 10-minuters steg under dagen, flera dagar i veckan, är bra. Till exempel kan du få 150 minuters aerob aktivitet genom att gå snabbt, jogga eller springa på en löpband i 10 minuter, tre gånger om dagen, fem dagar i veckan. Nyckeln är konsistens. Gör till gymnastiksalen del av din dagliga rutin. Passa in på träning på morgonen före arbete, slå löpbandet på din lunchpaus eller ta en yoga, Pilates eller spin-klass på natten och du kommer inte bara få ut det mesta av ditt gym medlemskap, men du kommer också till din viktminskningsmål.
Aerobic aktiviteter
Simma eller ta en vatten aerobics kurs. Aerob träning, i kombination med en hälsosam diet, hjälper dig att gå ner i vikt och hålla den av, säger Mayo Clinic. Syfte att använda en löpband, elliptisk maskin eller träningscykel för mellan 30 och 60 minuter om dagen. En 160 pund person som gör det i 60 minuter om dagen brinner mellan 250 och 500 kalorier, beroende på träningens intensitet. Om ditt gym har en pool, simma eller ta en vatten aerobics klass. En 200 pund person som gör det kan bränna mellan 400 och 450 kalorier på en timme.
Muskelförstärkande aktiviteter
Gör viktbärande övningar. Din muskelförstärkande verksamhet ska fungera med dina större muskelgrupper, som inkluderar dina ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar. På gymmet, prova fria vikter som skivstänger och hantlar eller viktmaskiner. Situps och pushups är också muskelförstärkande övningar, eftersom du använder din kroppsvikt för motstånd. Riktlinjerna anger inte hur lång tid varje styrketräning ska vara. CDC rekommenderar att man gör minst en uppsättning av varje aktivitet, som bör innehålla mellan åtta och tolv upprepningar. För att öka hälsofördelarna syftar du till två eller tre uppsättningar. American Heart Association echoes denna rekommendation och föreslår att du tar minst en dag av mellan dagar som du gör muskelförstärkande aktiviteter.
