Bågsmärta orsakas ofta av stress på din plantar fascia, det tjocka bandet av vävnad på fotens botten. Kallas plantar fasciit, det orsakar en stabbande smärta och inflammation i fotens båg. Medicinering kan minska smärtan som orsakats av tillståndet, och din läkare kan också rekommendera stretchövningar för att stabilisera din fot, fotled och underben.
Rolling Stretch
Placera en tennisboll eller en liten burk under din båge för att sträcka din plantar fascia. Långsamt rulla foten fram och tillbaka så att tennisbollen eller kan rulla runt under din båge. Fyll i denna övning tre gånger per dag i några minuter åt gången.
Toe Walking
Ta bort dina skor för att slutföra denna övning. Stå rakt upp och stiga upp på tårna och fotens främre del. Håll den här positionen i några sekunder för att få din balans. Gå långsamt framåt genom att ta små steg. Se fram emot och behåll ordentlig hållning. Börja med att gå i 15 sekunder åt gången. Ta en kort paus och fortsätt. Fyll i en uppsättning åtta repetitioner. När du går framåt, gå hela avståndet till ett rum utan att stanna för en paus.
Kneeling Stretch
En knäande plantar fascia stretch hjälper till att förbättra flexibiliteten i foten och fotleden. Knä på golvet med ett knä så att bara tårna rör marken. Böj ditt andra ben - benet som ska sträckas - i 90 grader vinkel med foten platt på golvet. Medan du håller den här hälen på marken, lutar du långsamt framåt i dina höfter. Känn en sträck i din ledande fot. Håll den här positionen för ett tal på 10. Koppla av och upprepa. Fyll i en uppsättning av 10 repetitioner för varje fot.
Lutande sträcka
En lutande plantar fascia stretch hjälper till att stärka och förbättra rörligheten i din fot och fotled. Placera dig själv på golvet i ett knäböjande läge som knästräckningen. Istället för att luta framåt, skiftar du tyngden bakåt så att ditt rygg knä stiger ur marken. Placera dina händer på golvet framför dig för stöd. Luta dig bakåt tills dina skinkor rör din häl. Känn en stretch i din ryggfot. Håll den här positionen i 10 sekunder. Koppla av och upprepa. Fyll i en uppsättning av 10 repetitioner för varje fot.
