Om du avskräcker alla animaliska produkter, inklusive mejeri och ägg, av hälso- eller etiska skäl, kan det vara en utmaning att hitta en näringsriktig fullständig matbyte. Många förpackade versioner är gjorda med mjölkproteiner, såsom vassla eller kasein - som inte är en noll på en vegansk kost. Även om du blandar frukt och nondairy mjölk eller yoghurt i en hemlagad skaka, kommer du inte att ha full måltid. Bland de näringsämnen du saknar är protein, vilket hjälper dig att känna dig full. Kvaliteter av vegansk matbyte är möjliga, men var uppmärksam på ingredienserna du använder för både smak och optimal näring.
Proteinval
En måltid bör innehålla protein, ett makronäringsämne som mättar dig och främjar starka muskler och bindväv. Det är en energikälla och stöder ett hälsosamt immunsystem. En vegan kan få tillräckligt med protein genom nötter, frön, bönor och soja. Lägg till hampa eller linfrön, nötsmörsmör eller ett vegansk proteinpulver för att öka proteinhalten i din skaka. Vissa veganska proteinkällor, särskilt hampa, ärter och brunt ris, saknar en eller flera essentiella aminosyror - särskilt lysin. Ät pumpa frön, baljväxter eller quinoa vid andra måltider för att säkerställa att du får tillräckligt med lysin dagligen. Kontrollera ingrediensetiketten på förpackade veganskakningar för att se till att de innehåller protein från soja eller annan veganskälla.
Frukt och Veggies
Veganer trivs på växtfoder, nämligen frukter och grönsaker. Det är lätt att få för mycket av den förra och för lite av den senare i en måltid-ersättning skaka dock. Om du gör din egen skaka med tre sorters frukt och en del fruktjuice för att blanda allt ihop, fyller du på socker - om än en naturlig sorts. Istället begränsa din skaka till bara 1/2 till 1 kopp frukt - säg hälften av en banan och 1/2 kopp bär - och lägg i en handfull spenat eller kale eller en selleristjälk. Grönsakerna ger väsentliga fytonäringsämnen utan hög sockerhalt.
Fatten upp det
Fett är en annan väsentlig ingrediens i en måltid-ersättning skaka, eftersom det också gör att du känner dig full. En matsked av kokosnötsolja, linfrön eller mandelsmör, eller en åttondel av en avokado, tillfogar grädde till konsolideringen, samtidigt som man erbjuder hälsosamma omättade fetter för att stödja vitaminabsorption. Linfrö och hampfrön hjälper dig att få tillräckliga mängder av en specifik typ av fett - som kallas omega 3-fettsyror - som bekämpar inflammation och stödjer hjärthälsan.
Shake Ideas
Piska upp en vegansk skaka för varje måltid på dagen. Kombinera mandelsmör, banan, spenat, hallon och lin för att skapa en skaka med högkvalitativt fett, mycket vitamin A, omega 3 fettsyror och en liten mängd protein. Blanda blåbär med kokosnötvatten, avokado, sojaproteinpulver och klämma citron för att dra nytta av antiinflammatoriska antioxidanter och kalium. En kombination av kale, sojamjölk, jordgubbar, kokosmör och hampfrön ger gott om protein och omega-3.
