Allt du behöver för att börja gå din midja är ett bekvämt par gåskor. Walking är den mest grundläggande formen av aerob träning som bara om någon kan använda för att bränna kalorier och öka energinivåerna. Din gånghastighet spelar en roll i hur många kalorier du bränner, och därmed hur mycket viktminskningspotential du kan förvänta dig. Oavsett om du planerar att träffa löpbandet eller stadsvandringslederna, övervaka din hastighet för att effektivt arbeta mot dina viktminskningsmål.
Spela procentandelarna
Du kanske har hört talas om den fettbrinnande zonen, som definieras som att träna vid cirka 55 till 65 procent av din maximala hjärtfrekvens eller MHR. Din MHR är 220 minus din ålder. När du tränar inom fettbränningsområdet tenderar kroppen att bränna den högsta procenten av kalorier - cirka 60 procent - från fett jämfört med andra träningsintensiteter. En måttlig gångtid på ca 2 till 3 mph är intensiv nog för att sätta den genomsnittliga personen i fettförbränningsområdet under en promenad. För att vara säker på att det är rätt hastighet för dig, kontrollera din hjärtfrekvens regelbundet under din promenad för att se om den faller i området 55 till 65 procent.
Max-kaloriförbränning
Även om gånghastighet som faller inom fettförbränningszonen är idealisk för att bränna en hög andel kalorier från fett, är det inte det bästa sättet att bränna maximala kalorier. Snabbare gånghastigheter bränner mer totala kalorier, om än från kolhydrater och fett. Nyckeln är att gå med en hastighet som får ditt hjärta att pumpa vid cirka 75 procent av din MHR. Syfte mellan 3 och 4 mph för att uppnå denna intensitetsnivå. Om intensitetsnivån är svår att behålla 30 eller flera minuter åt gången, gör tre eller fler 10-minuters sessioner under hela dagen.
Uppskattningshastighet utomhus
Det finns ett par sätt att spåra din gånghastighet när du är ute av löpbandet. Det finns flera smartphone-appar som erbjuder en enkel hastighetsmätare som hjälper dig att spåra hastighet medan du går. Du kan också använda en hjärtklocka som spårar hjärtfrekvens, hastighet, steg och annan användbar hälsostatistik. En tredje metod är att använda ett enkelt andningstest. Om du kan hålla en konversation med en vandringspartner utan att gnugga för andetag, går du i en måttlig takt i 2 till 3 mph eller mindre. Men om du finner att du behöver gasa för andetag varje mening eller två, går du i en mer intensiv takt på 3 till 4 mph, eller kanske högre. Som en referens är en lätt jogghastighet runt 4 till 5 mph.
Walking Intervals
Du kan integrera intervaller i ditt vandringsschema för att öka antalet kalorier som bränns. Intervaller arbetar med alternerande perioder med måttlig intensiv gång med korta strävanden med kraftig vandring; Ju högre intensitet desto bättre. Du kan använda intervallträning utomhus eller på löpband. Ett prov träningspass kan innefatta att gå på en måttlig 3 mph i tre minuter följt av tre minuters gång på en väldigt snabb 4 till 5 mph. Upprepa denna cykel tills du har slutfört 30 till 60 minuters gångavstånd. På löpbandet kan du öka däckets lutning istället för att påskynda bältet för att uppnå en mer intensiv intensitet under varje arbetsintervall.
Potentiella resultat
Du måste bränna cirka 3500 kalorier för att förlora en kilo kroppsvikt. Det låter som mycket extra kalorier för att flytta balansen från viktökning eller underhåll, över till viktminskning. Men det går långsiktigt att promenera regelbundet i den här siffran. Till exempel brinner en 200 pund person cirka 396 kalorier som går vid 3 mph i 60 minuter. Vid en 4 mph takt skulle samma person bränna cirka 468 kalorier per timme. Om du klarar av att bränna i genomsnitt 400 kalorier per träning, skulle det ta färre än nio walking-träningar för att bränna totalt 3.500 kalorier. Walking fem gånger per vecka skulle sätta dig i takt för att förlora två pund per månad, vilket är ett livskraftigt viktminskningsmål.
