Bulking upp i gymmet har sina fördelar - styrka, förbättrad kroppssammansättning och bragging rättigheter, för att nämna några. Du överdriven det på tunga klackar och dödliftar, och nu ser dina ben ut som trädstrumpor. Eller kanske har du inte lyckats med din kost, och på toppen av dessa trädstammar är ett lager av fett. Och du vill bara bära jeans igen utan rädsla för dina massiva lår som spränger sömmarna när du sätter dig ner.
Här är din plan att smala ner, killar: Massor av kardio, calisthenics och en bättre diet. Kom bara ihåg att du inte kan upptäcka minska, så om du förlorar bulk i dina lår, kommer du att förlora det i andra delar av din kropp också.
Snör upp dina löparskor
Tänk på en löpare - lång och lutad. Det är det utseende du ska ha, eller hur? Då måste du springa eller göra någon annan typ av cardio och mycket av det.
Cardio hjälper dig att bränna fett medan du gör det. Om du för närvarande inte gör någon kardio, lägg till minst 30 minuter de flesta dagar i veckan. Om du gör lite cardio, öka den. Löpning är den bästa typen av hjärtat för att luta sig ut eftersom det inte orsakar att dina benmuskler "pumpar" som cykling, trappklättring eller elliptisk träning. Rodning är ett annat bra alternativ, med tanke på överkroppen.
Du har två val för att få din kardiallösning: stadigt och intervallträning. Steady-state cardio utförs med en lägre intensitet under en längre tid, medan intervalltrening innebär korta brister av intensiv ansträngning följt av en återhämtningsperiod. Det finns fördelar att inkludera både i din rutin.
Intervallträning är det bästa sättet att bränna fett. Forskning visar att denna typ av träning brinner fett bättre än stadigt kardiokort på kortare tid. Det är mer effektivt och effektivt. Steady-state cardio - speciellt körning - gjort under längre perioder är också särskilt bra för att luta ut benen. Att engagera sig i uthållighetsaktiviteter gör att dina ben anpassas för att bäst tillgodose aktiviteten. Lång steady state cardio kan också hjälpa dig att förlora muskelmassa om du balanserar dina kalorier korrekt.
Om du behöver förlora fett, men vill behålla musklerna, är en blandning av intervallträning och lång stadigt kardiallöst ditt bästa alternativ. Om du behöver minska muskelmassan, fungerar mycket långvarig hjärtkardi som bäst för dig.
Ta lite vikt bort från den Barbell
Faktum är att ta allt av det. Även lågviktiga, höga replyftande system kan göra dig större om du har karossypen för den. Och om ditt mål är att förlora muskelmassa, ta en paus från styrketräning och fokusera på massor av hjärtat är det vägen att gå. När du har förlorat det överflödiga muskeln i låren kan du lägga till lite ljuskalistenser för att behålla.
Om du behöver förlora fett, måste du också bygga muskler. Att ha mer muskelmassa minskar din ämnesomsättning så att du inte sätter på fett så lätt och lättare kasta det fett du har. Du behöver inte lyfta mycket tyngd, eftersom kroppsvikt övningar, som kallas calisthenics, hjälper dig att bygga lean muskelmassa som är nödvändig för fettförlust.
En fullständig kroppsvikt endast kretsutbildning rutin två eller tre gånger i veckan är allt du behöver. Gör en uppsättning av varje övning med liten vila i mellan för totalt 5 till 10 rundor. Vila en minut eller två mellan runda.
Här är en provrutin:
- 10 pushups
- 10 bergsklättrare (båda sidor = 1 rep)
- 10 crunches
- 20 jumping jacks
- 10 kroppsvikt squats
Ett annat exempel:
- 10 pull-ups
- 10 burpéer
- 10 droppar
- 10 lungor (båda sidor = 1 rep)
- 10 cykelkrossar (båda sidor = 1 rep)
Alla dessa övningar kan modifieras för att bli enklare eller mer utmanande, beroende på din träningsnivå.
Om du absolut behöver använda vikter för att känna att du får en bra träning, minska vikten och använd ett hög-rep-system med 15 till 20 per set. Gör inte några tunga krogar eller deadlifts, eftersom dessa kommer att massera upp dina ben snabbare än en fartbiljett.
Gör inte squats om du vill ha luta ben. Fotokredit: Ozimician / iStock / GettyImages Steg borta från munkarna
Kanske är donuts inte din svaghet; Det är kanske bacon eller glass. Hur som helst måste du hoppa över det för att luta ut dina ben.
Oavsett om du behöver förlora fett eller muskel, måste du få din kropp i ett kaloriunderskott. Vid denna tidpunkt kommer det att börja använda fett för energi, eller muskler för energi när det inte finns något fett kvar att bränna. Hur många kalorier du behöver varje dag och hur många kalorier du behöver klippa är en komplex beräkning, som bäst görs av din läkare, tränare eller näringsämnare.
När du har det numret i handen är det ditt jobb att inte överskrida det. Den första raden av eld ska vara några sötsaker eller söta drycker i din kost - dessa måste gå. Spara en söt som mörk choklad för en tillfällig behandling, och välj frukt istället när du har en söt längtan.
Därefter ta sikte på kolhydrater. En kontrollerad carb-diet är avgörande för att förlora fett och muskler. Du måste vara försiktig här om du går tungt på hjärtat eftersom du behöver tillräckligt många kolhydrater för tillräcklig energi. Men när du lutar ut behöver du inte mycket.
Skär ut alla bearbetade och raffinerade kolhydrater, såsom vitbröd, vitt ris och pasta. Faktum är att du kan skära ut bröd, ris och pasta, även om de är fullkorniga. Du behöver inte dem vart du ska. Fokusera på att få din kolhydrater från färska grönsaker och begränsade mängder frukt. Undvik att laddas upp på stärkelseväxter som potatis, även om den enstaka sötpotatisen är ok.
Välj dina proteiner klokt. Eftersom du inte försöker packa på massa behöver du inte ladda på protein. Håll dig till en måttlig mängd och välj magra alternativ som lätt kycklingkött, fisk, bönor och tofu.
Var patient och realistisk
I slutändan, hur smal du kan få dina ben, motsvarar kroppstypen. Om du är naturligt skrymmande, förvänta dig inte mirakel. Håll dig till din diet och träningsplan, och du kommer att börja se en smalare profil i spegeln. Du kan till och med få sätta på det par skinniga jeans som gömmer sig i din garderob.
