En sprintens tyngdlyftningsprogram adresserar olika typer av styrka, allt från uthållighet till explosiv kraft. Olika övningar, som isoleringsövningar eller ballistiska hissar, kan hjälpa dig att utveckla de multipla förmågorna som krävs för att förbättra prestanda samt korrigera muskulära obalanser. Programmets mål förändras också när du närmar dig konkurrensen.
Typ av hissar
För att bygga fart och kraft bör viktträning för sprinters innehålla fyra typer av liftar - statiska, olympiska, ballistiska och isolerade. Statiska hissar stärker stora muskelgrupper - i rumpa, lår, axlar och bröst - på ett långsamt och kontrollerat sätt och inkluderar bänkspressar, hängrengor, knebockar, viktade lungor och enkla benklänningar. Olympiska hissar, till exempel snatch och clean och jerk, förutsätter att ditt nervsystem brinner snabbare och accelererar muskelkontraktionerna i dina ben. Ballistiska hissar utvecklar explosiv kraft och inkluderar medicinbollövningar och vävda västar. Motståndsövningar, som kalvhöjningar och bicepskrullar, isolerar och arbetar med mindre muskler, så att du kan rikta dig mot svagheter.
Första steget: Stiftelsen
Alla de olika typerna av hissar som krävs för sprintutbildning utförs inte från början. Tidig träning innebär statiska hissar för att bygga en styrka och isoleringsövningar för att identifiera, mäta och åtgärda styrka obalanser. Målet med tyngdlyftning bör vara uthållighet, där idrottare i allmänhet börjar med lätta vikter och utföra 10 till 15 reps för tre uppsättningar. Sprinters engagerar sig också i kretsutbildning, som typiskt består av fem till 10 övningar med 2- till 3-minuters vilintervall, för att bygga uthållighet. Eftersom sprinters utvecklar större arbetsförmåga kan de öka belastningen och utföra färre reps för att bygga muskelmassa.
Nyckeln: Ström
Efter att ha lyft för styrka och uthållighet, utför sprinters kraftutbildning via ballistiska eller explosiva lyftar. Olympiska hissar och hoppa squats hjälper till att utveckla din tredubbla förlängning - av höfter, knän och anklar - reaktiv styrka och kraftstyrka. Denna typ av styrka gör att du kan spränga ut ur startblocken och accelerera snabbt. Medan de vanligaste olympiska hissarna som används i sprintutbildningar är snatchen och den rena, erbjuder en hoppa squat samma fördelar men kräver mindre träning för att lära sig teknik. För en hoppa squat använder sprinters vanligtvis en belastning på 15 till 40 procent av deras en-rep max. För att göra hoppa squat, pausa längst ner på din squat med skivstången satt över skuldrorna och sedan explodera upp till taket. Under kraftbyggnadsfasen av tyngdlyftning, utför två till fem reps för tre till fem uppsättningar med 3- till 10-minuters viloperiod mellan uppsättningar.
Provplan
Enligt Rogers, segmentera en träningsplan i tre perioder - preseason, tidig säsong och sen säsong. Under preseason, utföra squats, step-ups, bänkpressar och hantelarmsvingar på dag 1. För dag 2, utföra lunges, enkla benkorgar, pushups och power cleans. På den tredje dagen, gör squats, step-ups, bänkpressar och snatches. Fyll i tre uppsättningar av 10 till 15 reps för varje övning. I början av säsongen bör dag 1-regimen spegla dag 1 av föregående år men även omfatta mag-övningar. På dag 2, utföra snatches, pushups, singelben squats, hantelarmsvängningar och viktiga lungor. På dag 3, gör två uppsättningar av tre reps av squats och tre uppsättningar av fem reps av bänkpressar. Minska träningsvolymen till åtta till 10 reps för övningar. I sena säsongen, lindra din vikt träning till två dagar i veckan, minska volymen till tre till sex reps och öka belastningen. På dag 1, utföra kraftreningar, bänkpressar, steg-ups, hantelarmsvängningar och ab-övningar. För dag 2, gör snatches, pushups, enkla benkorgar, hantelarmsvingar och viktiga lungor.
