En 12 veckors diet kan ha en signifikant effekt på din kroppssammansättning och din övergripande hälsa. Om din plan är att förlora fett, kommer du att kunna göra en betydande buk i något viktproblem. Om din plan är att få muskler är 12 veckor lätt tillräckligt lång för att uppnå en märkbar skillnad i din kroppsbyggnad. Om du bara dietar för att bli friskare kommer du att märka en skillnad inom denna tidsperiod också.
12 veckor till viktminskning
Med 12 veckors dieting för viktminskning, kan du förvänta dig att förlora mellan 12 och 24 pund. Börja med att registrera de typer och mängder mat och dryck som du konsumerar under en preliminär vecka. Använd relevant näringsinformation för att beräkna ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag. Beroende på hur brådskande din plan är, syftar du till att minska ditt dagliga kaloriintag med mellan 500 och 1000. Under loppet av varje vecka kommer detta att uppgå till mellan 3.500 och 7.000 kalorier av underskott. Enligt Mayo Clinic är ca 3,500 kalorier ungefär lika med ett kilo fett, så att du kan förlora mellan en och två pund per vecka. För att tillgodose underskottskravet börjar du med att eliminera enkla kolhydrater som godis, desserter och söta drycker från din kost. Om du har mer minskning att gå, fortsätt genom att minska storleken på dina måltidsdelar efter behov.
12 veckor till muskelvinst
Att bygga muskler är generellt en långsammare process än att förlora fett, och individer varierar kraftigt i deras förmåga att bygga muskler. Fortfarande, med tanke på gott om kalorier och protein, är betydande förändringar möjliga under 12 veckor. Eftersom din tid är begränsad, ta inte några chanser vid undernäring. syftar till att konsumera minst 4000 kalorier och minst 1,6 gram protein per kg kroppsvikt varje dag, enligt "Journal of the International Society of Sports Nutrition." För att uppnå detta, öka din matningsfrekvens till mellan fem och sju måltider per dag. Basera var och en av dessa måltider runt en av flera proteinrika staplar, inklusive kött, fisk, ägg, bönor och tofu.
12 veckor till allmän hälsa
Om du är nöjd med din kroppsvikt och komposition, är 12 veckor inte så mycket en tidsbegränsning som ett motivationsmål. Medan du äter hälsosamt för optimal vitamin- och mineralintag är det inte nödvändigtvis lätt eller trevligt, efter 12 veckors konsistens kommer du att vara van vid kosten och du har märkt resultat. För att bestämma dina idealvärden - anpassad efter ditt kön, ålder, vikt och kroppsstruktur - konsultera USA: s jordbruksavdelnings amerikanska matpyramid. Detta ger dig dina ideala dagliga värden för kött, korn, mejeri, grönsaker och frukt.
