Vägen för att öka muskelmassan i dina armar och bröst är samma för att bygga någon annan muskel i kroppen: Träningsresistenssträning - det vill säga vikt - stöds av lämpliga närings- och återhämtningsintervaller.
Hur sätter processen upp? "Du kommer dit snabbare om du tar fart på dig själv och jobbar på en hållbar intensitetsnivå och inte sidor upp dig själv med alltför stora ansträngningar", säger Los Angeles-baserad personlig tränare David Knox, författare till Body School: En ny guide för förbättrad rörelse i Dagligt liv. "Med det sagt kan du se viktiga resultat inom sex till åtta veckor om du är flitig," tillägger Knox.
Att göra push-ups vid en nedgång intensifierar muskelaktivering. Fotokredit: nicoletaionescu / iStock / Getty Images Välj dina övningar
Det finns så många maskiner och övningar för bröstet och armarna att det är lätt att bli överväldigad. "En eller två övningar för varje muskelgrupp är en rimlig plats att börja", säger Knox. "Under några veckor eller några månader kan du bygga upp till tre bröst övningar och två vardera för axlar, biceps och triceps. De riktiga gymrottorna går så hög som fyra eller fem övningar per muskelgrupp, men det tar ett tag att ta dig dit."
Bröst
Så var ska man börja? Enligt en studie av American Council on Exercise är de tre bästa bröstövningarna barbellbänkpressen, pec-däckmaskinen och de böjda framkantsövergångarna. Dessa och andra övningar som höjnings- och nedpressningspressar och hantelflugor, arbetar främst med pectoralis-huvudet, vilket är det största av bröstmusklerna. Att inte försummas, är dock pectoralis-minoren, som ligger under pectoralis-huvudet och lägger till definitionen på den övre pecs.
Vapen
Biceps är vanligtvis högst upp på allas lista för att bygga upp armarna. Toppar för att arbeta biceps är koncentrationskretsen, utförd en arm åt gången genom att krulla en hantel med överarmen stabiliserad mot låret. Kabelkrullar och hakanjer toppar också American Council on Exercises lista över bästa bicepövningar. Håll det balanserat genom att arbeta med dessa triceps - muskelklassen på baksidan av underarmen - med trekantstoppningar som görs genom att placera händerna ihop så att tummarna och indexfingrarna bildar formen på en triangel på marken . Kickbacks och overhead extensions är andra alternativ för triceps.
skuldror
Den primära axelmuskeln är den främre deltoiden, den främsta delen av de tre axelmusklerna. Bygg upp det med hantelpressen, men först gör du lite arbete på de mindre och för ofta försummade bakre och mediala delarna med 45-graders lutningsrad och den sittande bakre sidolöjningen.
Reps and Sets: Använd den tills du förlorar den
För att lägga till muskelmassa, vill du arbeta med en mängd vikt som maximerar din styrka efter sex till åtta reps. Det är viktigt att ta dig till punkten för tillfälligt muskelsvikt - i 30 till 90 sekunder - innan du kan fortsätta. Viktmaskiner är utmärkta när du testar dina gränser eftersom de är stationära och inte kommer att falla på dig när du testar dina gränser.
Tala om gränser, dina kommer sannolikt att expandera snabbt under dina första flera träningspass. Fortsätt lägga till vikt för att få överbelastning på sex till åtta representanter. Om du precis börjat, sträva efter en eller två uppsättningar av varje övning och bygga gradvis upp till fyra till sex.
Återhämtning
Efter all den insatsen är det viktigt att vila i minst en dag mellan träningspasset eftersom den verkliga muskelbyggnaden händer när kroppen lägger till nya muskelfibrer för att reparera de små tårar och påfrestningar som åstadkommits under träningen. Ömhet - även känd som fördröjd startmuskelhet, eller DOMS för kort, är ett mått på framsteg. Du borde känna brännskador men det borde inte vara försvagande. "Om du är öm dagen efter en träning men mest av det släpar ut nästa dag eller så är du förmodligen på rätt väg," säger Knox.
Protein
Att bygga muskler framkallar bilder av gigantiska plattor av obehandlat nötkött och oändliga proteinskakningar. Medan det är nödvändigt att ta in mer protein än du använder, är massiva mängder inte nödvändiga. American College of Sports Medicine och Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar 1,2 till 1,7 gram protein per kg kroppsvikt för styrketräning. Om du inte vill göra matematiken sätter det amerikanska rådet på övning det på 15 till 35 procent av kosten beroende på dina mål. Så om du bygger muskelmassa, kanske du strävar efter den högre delen av intervallet.
Ladda upp på en av dessa portioner av protein, ca 20 gram, efter din styrketräning för att dra nytta av det omedelbara träningsfönstret efter träning.
