Det finns många olika sätt att samla 3 000 meter i en simningsträning, men de flesta träningsövningar på 3 000 yard utformade av professionella tränare eller kunniga simmare har vanligtvis fyra steg: uppvärmningen, en borruppsättning, huvuduppsättning och nedkylning. Många simmare är nöjda med att simma kontinuerligt för 3 000 meter, och det är utmärkt, bra motion. Men simmare som vill bli snabbare, starkare och effektivare i vattnet kommer att bryta upp simmen i delar, som alla har ett specifikt mål.
Komma lös
Din uppvärmning bör vara från 400 till 600 meter. Teknik, snarare än hastighet, bör vara fokus för denna del. Simma lätt under uppvärmningen och koncentrera sig på släta slag. Uppvärmningar, som andra steg i träningspasset på 3000 hektar, kan brytas upp i flera kortare simmer, sådana sex 100-tal med en kort vila mellan varandra. En annan vanlig uppvärmning är att bryta en simtur i tre delar där du drar (med bara dina armar och ingen spark) den första delen, sparka den andra delen och utför sedan en full slag för den tredje.
Känna borren
Simmare använder borsatser för att förbättra sin teknik. Det finns ett brett utbud av övningar du kan göra, inklusive att simma med händerna i en näve, dra fingertopparna längs ytan av vattnet under strokeåterhämtningen och överdriva strokeåterhämtningen genom att spåra dina fingrar längs din sida. Borruppsättningar är inte lika svåra som huvuduppsättningen i ditt träningspass, men de höjer din hjärtfrekvens och är en viktig del av träningen.
Main Event
Huvudsatser är kärnan i träningsbadet på 3000 hektar. Denna del är från 1000 till 1500 meter lång, och det är där du kommer att arbeta hårdast. Målet med denna uppsättning är att höja din hjärtfrekvens, bygga hastighet eller uthållighet, stärka dina andningsspiraler och öka lungkapaciteten. Mycket ofta innebär huvudsatsen att du ökar din hastighet stadigt - kallad nedåtgående, för att dina tider går ner - eller ständigt minskar mängden vila du får.
Den svåra delen
Ett exempel skulle vara att göra fem hundra hundra meter svimmar med 25 sekunder vila mellan varandra följt av fem 100s med 15 sekunder mellan varandra och avsluta med fem med fem sekunder vila. Ett annat exempel skulle vara fyra 300-yardsvimmar med målet att minska din tid med fem sekunder för varje påföljande 300. Huvuduppsättningar kan också inkludera dragspel, där svimmaren stadigt minskar antalet andetag som han tar per varv. Till exempel skulle han andas varje tredje stroke i första omgången, var femte stroke på andra och var sjunde stroke på tredje, och sedan börja mönstret igen.
Cool-downs är coola
Cool-downs är trevliga eftersom det hårda arbetet är över och jobbet är nu att simma, upprätthålla bra slagteknik och arbeta med mjölksyra ut ur dina hårdvarliga muskler. Ju hårdare ditt huvudaggregat desto längre skulle din nedkylning vara. En nedkylning kan vara en 100- eller 200-yards lätt sim, sex 50-tal med långa, enkla slag eller en längre kontinuerlig simning medan du har fenor för ökad framdrivning.
