Mataffären kan verka som Bermuda-triangeln om du vill äta bra utan att bryta banken. Frågor uppstår, som "Måste jag äta organiskt för att vara hälsosam?" (Nej), "Kan jag snacka och ändå vara smal?" (Ja), och självklart "Hur på jorden kan jag ha råd att äta rätt?"
För att hjälpa dig att fylla din vagn med smarta val som ändå lämnar byte i fickan, är det 10 artiklar som packar potenta näringsmässiga fördelar till låga priser.
"En ny studie visade att djupt färgade apelsin frukter och grönsaker var förknippade med en minskad risk för hjärt-och kärlsjukdomar."
Spenat
En anti-oxidant kraftverk, spenat laddas med fytonutrienter som karotenoider (beta-karoten, lutein och zeaxanthin) och flavonoider samt vitaminer K, A och folat. Dessa näringsämnen hjälper till att bekämpa infektion och skydda mot inflammation. Leta efter bagged spenat som är förvasket och väntar på att du ska äta rå eller laga mat.
Testa det: För en utsökt sallad, försök blanda spenat med torkade tranbär, ost, pecannötter och vinaigrette dressing.
APPROXIMATE COST: $ 2,50 för en 10 oz. väska
Baby morötter
Visst har du säkert hört att äta morötter hjälper din syn. Men en ny studie i British Journal of Nutrition fann att djupt färgade apelsin frukter och grönsaker var förknippade med en minskad risk för hjärtsjukdom (CHD) och morötter - den starkaste bidragsgivaren i gruppen - var förknippade med en 32% lägre risk för CHD.
TRY IT: Morötter är ett mångsidigt mellanmål som går någonstans och är redo när du är. Prova dem toppade med hummus, tzatziki (grekisk gurka yogurt dip) eller svart böna dip.
APPROXIMATE COST: $ 1,50 för en 1 pund väska
Fryst Edamame
Det blir inte bättre än det här. Dessa protein-, kalium- och järnförpackade bönor plockas i sin topp, bearbetas för att låsa i näringsämnen och sedan frysta för din bekvämlighet. Det finns ingen beredning involverad, förutom att öppna påsen och uppvärmning. Leta efter vanligt edamame, eftersom vissa saucy sorter sorteras med salt eller fett.
Försök det: Värm edamam tills det är mjukt, med minimal vatten. Topp med färska örter och smörspray för smak. Dessa bönor kan också sättas till pasta eller en stekpanna för tillsatt fiber, näringsämnen och färg.
APPROXIMATE COST: $ 3 för en 12 oz. väska
Plommon (bönor), konserverad
En burk bönor - svart, njure, stor norr och många fler - ger upp till hälften av ditt rekommenderade dagliga proteinvärde (enligt USDA) för en kostnad av endast fackförändringar. För att rädda dig från onödigt natrium, välj en mängd som har "inget salt tillsatt" på etiketten, och lägg sedan till din egen kryddor.
TRY IT: I en mixer, kombinera en burk med svarta bönor, en kvist av koriander, en medellök och en burk av stewed tomater. Blanda tills slät. Du har just gjort ditt nya favoritdip, perfekt för grönsaker eller tortillaprodukter.
APPROXIMATE COST: $ 0.85 för en 14 oz. Kan
Kycklingbröst (benfri, hudlös)
Lätt att förbereda och mångsidig, kyckling erbjuder massor av muskelbyggande protein utan mycket fett eller överflödiga kalorier.
TRY IT: Fyll en lagerpott med vatten och koka. Tillsätt kyckling och laga i 15 minuter eller tills det är ömt. Ta bort kyckling och kyla. Skaka kyckling och kasta med salsa. Voila! Du har en snabb fyllning för tacos.
APPROXIMATE COST: $ 2- $ 7 per lb.
Lax (konserverad)
Paket med protein och kalcium innehåller lax också omega-3 oljor. Flera studier har funnit att omega-3 s inflammationsbeteende, och nya bevis tyder på att fiskolja också kan bidra till att förhindra fördröjd uppkomst av muskelsårhet (DOMS). Leta efter sorter som är förpackade i vatten, istället för olja, för att undvika onödiga fetter.
TRY IT: Det är bra rakt ut ur burken, men du kan också prova laxpatties. Töm och blanda en burk med 2 msk. mayo, 1 tsk. senap, 1 tsk. vitlökspulver och? koppskursk paprika. Formulera blandningen i patties och koka i en non-stick skillet i 3-5 minuter på varje sida.
APPROXIMATE COST: $ 3 för en 7,5 oz. Kan.
Keso
För mindre än 100 kalorier per? kopp, låg fetthaltstuga erbjuder 13 gram satiating protein och är rik på benbyggande kalcium och fosfor. Och om du räknar med kalorier, fetma versioner (som 1% eller 2% mjölkfett), ger en extra magert dos av denna muskelbyggande mat.
TRY IT: Kasta med burk persikor eller päron för ett fruktigt och gott frukostalternativ.
APPROXIMATE COST: $ 2,99 för en 16 oz. behållare.
Helkornspasta
Pasta kommer i olika former, storlekar och priser, men alla fullkornsversioner packar mer fiber än deras berikade vita motsvarighet. Många kommer med andra fördelar som tillsatt protein eller omega-3 oljor. Leta efter pastaer som innehåller minst 5 gram fiber per portion och få ordet "hel" på ingredienslabeln.
Försök det: Koka pasta tills det är ömt. Innan du dränerar, lägg till en påse frusna grönsaker och låt grönsaker värma igenom. Töm och kasta med en burk tomater.
APPROXIMATE COST: $ 1,75 för 1 lb.
Hela Grain Rice
Brun, svart, lila, röd och andra exotiska sorter av ris erbjuder massor av fiber och ger mer än 15 andra vitaminer och mineraler, inklusive folat, mangan, selen, järn och zink. Ny forskning visar att människor som äter ris har lägre risk för högt blodtryck och fetma och kan vara mindre benägna att utveckla typ II-diabetes.
TRY IT: Matar ris är lättare än du tror. Kom bara ihåg 1-2-3-regeln: 1 kopp rå ris plus 2 koppar vatten (eller buljong) ger 3 koppar kokt ris. Kombinera ris och vätska, koka upp och minska värmen. Täck och simma i 45-50 minuter. Lägg till i grönsaker och kokt kött av ditt val.
APPROXIMATE COST: $ 1 för en 1 pund väska
popcorn
När det är angeläget att snacka träffar, kan fullkornspopande majs komma till räddningen. Denna lätta behandla erbjuder mycket fiber, så du kommer att känna sig fylligare utan att förtära kalorier. Leta efter kärnor som kan göras till en fettfattig och låg natriumbehandling genom att använda en luftpopper för att förbereda. Om du föredrar lätthet med mikrovågsugn, leta efter alternativa fettfattiga alternativ och välj en enskild serveringspåse för bättre delkontroll.
TRY IT: Ta din popcorn smak upp till en hack genom att lägga till ovanliga kryddor som röd peppar eller vitlök. Eller tillsätt lite protein och kalcium med topping med riven parmesanost.
RIKTIGA KOSTNADER: 2,75 USD för fyra enstaka mikrovågsugnar
