Övningar på hakan bar - nämligen chin-ups och pull-ups - är några av de bästa all-around kroppsvikt övningar. Gör dem konsekvent och de kommer nästan säkert att förbättra utseende av ditt bröst. Men faktum är att medan de kan framkalla en liten mängd aktivering från pectoralis-minoren, kommer de inte att göra mycket för pectoralis majoren.
Huvuddelen av hakbarnets övningsförmån för bröstet kommer från deras aktivering av stödjande muskler - i synnerhet latsna, som fungerar som en slags korsett till överkroppen, vilket ger den väldefinierade "V" -formen.
De bygger också upp triceps, biceps och axlar, som alla hjälper till att kasta bröstet i ett mycket imponerande ljus - och gör att du kan trycka tungare belastningar när du gör motståndsövningar som framkallar signifikant aktivering av pecs. Under tiden är en närmare titt på hakbarövningar verkligen värt ansträngningen.
Bly med din haka
Även om de är två olika saker, kallas chin-ups och pull-ups ofta utbytbart. Skillnaden är att chin-ups utförs med ett handgrepp medan drag-ups utförs med ett överhandigt grepp. Vad de har gemensamt är den faktiska baren, en enkel stålstång som kan vara en komponent i en större bit av gymutrustning, eller något så enkelt som ett expanderbart metallrör som kan säkras i en dörrkarm.
Av de två kan chin-ups påstå något mer aktivering av pec musklerna än pull-ups. De är också lite enklare och lägger mycket mindre belastning på handleden. Ju bredare greppet är, desto hårdare är arbetet, men ju mer kommer du att vakna pecs.
Chin-Up Hur man: Ta tag i baren med ett handtag och handtagen på axelbredd. Håll dina armbågar tuckade på dina sidor, dra upp tills mitten av bröstet är jämnt med baren eller dina armbågar är vid dina sidor. Sänk ner din kropp tills dina armar hänger rakt under baren.
För att vrida hakan upp i en dragning, vänd bara händerna och ta tag i baren med ett grepp över handen.
Pull-ups kräver ett övergrepp. Fotokredit: fotorezekne / iStock / Getty Images Arbeta dig upp
Chin-ups och pull-ups är några av de mest effektiva kroppsviktsträningarna du kan göra, men de kan vara ganska utmanande, speciellt om du är ny att träna.
Försök börja med hjälp av uppdrag, "hjälp" som tillhandahålls av ett motståndsband som du hittar i ditt gym eller i de flesta sportvaruaffärer.
Hur: Häng ena änden av bandet runt handtagen och, beroende på bandets storlek, sätt in ett eller båda knä eller fötter i bottens nedre ände. Gör nu en chin-up eller pull-up, med spänningen på bandet för att ta lite av belastningen tills du arbetar dig med att göra dem oassisterade.
