Din laktatgräns i löpande träningspass är den punkt där laktat börjar ackumuleras i ditt blod. Den punkt där detta inträffar varierar beroende på individens nivån, men det uppträder vanligtvis när ditt hjärta slår nära sin maximala hastighet. Ju högre din laktatgräns desto längre kan du hålla en kraftig löpande takt.
Vem behöver en lab?
Expertlöpare omfattar alla löpande träningsprogram som är avsedda att förbättra deras laktatgräns. Även om vissa professionella eller olympiska idrottare lär sig deras exakta laktatgräns i ett laboratorium där de kommer att springa på en löpband och ha bloddragen och analyseras, bestämmer de flesta löpare sina laktatgränser genom enkla körprov. När du väl vet din laktatgräns kan du utforma träningspassar som gör att du kan knyta den högre, så att du kan springa fortare med mindre obehag.
Korsar tröskeln
Ett körprov som kallas 30-minuters tentamen är ett sätt att informellt mäta din laktatgräns. Efter en noggrann uppvärmning, öka körhastigheten till den högsta nivån du känner att du kan behålla i 30 minuter. När du når denna hastighet, starta din klocka och mäta det avstånd du täcker de närmaste 30 minuterna. Du kommer senare att beräkna ditt laktatgräns genom att dividera avståndet du körde med 30 minuter för att bestämma din per mil-takt. Om du körde fyra mil på 30 minuter, är din laktatgräns t ex sju minuter, 30 sekunder per mil.
Ett alternativt test
Ett annat sätt att bestämma ditt laktatgräns är att använda en hjärtfrekvensmätare och en enkel bedömning av upplevd ansträngning - känd som RPE-skala från 6 till 20, varav 20 är all-out. Börja med att jogga enkelt och betygsätta insatsen från 6 till 20. Öka din takt varannan eller tre minuter och betygsätta din insats igen. När du når en RPE på 13 till 15 - betraktad som "något svår" eller "hård" - har du nått ditt laktatgräns. Hjärtfrekvensen på skärmen hjälper dig med framtida träningspass.
Underhålla Tempo
Framtida laktatgränser som löper träningspass kommer att baseras på din hastighet per kilometer eller din hjärtfrekvens. Det finns två typer av träningsövningar för att förbättra din laktatgräns - tempo körning och intervallkörning. Tempo-löpning är en kontinuerlig körning strax under ditt laktatgräns, och intervallträning innefattar vanligtvis löpande repetitioner av ett visst avstånd, från en kvart mil till en hel mil eller mer, i en takt som är något snabbare än din laktatgräns. Ju kortare avståndet desto snabbare bör du trycka på takten.
Återställ och repetera
Om du till exempel gör en mil repetitioner, bör du köra några sekunder per mil snabbare än ditt laktatgräns och göra två till fyra upprepningar. Om du gör halv mil repetitioner, bör du springa en något snabbare takt per halv mil och utföra fyra till sex upprepningar. Återhämta sig för samma tid som du kör hård; om du körde en 7:22 mil repetition, jogga för 7:22 innan du gör en annan mil upprepa. Om din takt känns för snabb, sakta ner så det känns svårt eller väldigt svårt men inte alls.
Arbeta med det
Om du bara börjar ett löpande program, hoppa inte in i laktat tröskel träning. Forskare vid University of New Mexico rekommenderar att du bygger upp din träningsvolym med 10 till 20 procent i veckan vid ljusintensitetsnivåer tills du har nått volymen av träning du vill behålla. Då kan du börja göra tempo körningar och intervall träning. Varken av dessa laktat tröskel träningspass ska någonsin vara mer än 10 procent av din totala veckoplanering, inte heller ska du göra dem på varandra följande dagar.
