Som boxare har du sannolikt ett regelbundet styrketräningsprogram som riktar sig till stansmusklerna i dina armar, axlar och bröst. Att stärka musklerna som stöder din käke är dock lika viktigt.
Enligt en studie som publicerades 2011 av Journal of Australian Strength & Conditioning, kan förstärkning av muskler i nacken som stöder din käke minska risken för skada i verkligheten som kämpar sport.
Du behöver inte spendera mer tid i gymmet för att stärka din käke. Dessa övningar kan utföras med egna händer, en mjuk boll och ett träningsband.
Käftisometri
Isometriska övningar stärker musklerna utan att dina leder flyttar sig. Käkeisometri stärker musklerna som hjälper till att stärka din haka medan du boxar. Som en extra fördel kräver isometri inte någon snygg träningsutrustning.
När käftens styrka förbättras kan du öka mängden tryck som appliceras under dessa övningar. Håll varje läge i 3 till 5 sekunder och slappna av. Upprepa varje rörelse 10 gånger.
HUR MAN GÖR DET: Placera tummen under din käke. Håll tummen mot käken när du försöker öppna din mun utan att låta din käke röra sig. Placera två fingrar på framkanten av din underkäke och skjut din käft framåt mot motståndet på dina fingrar. Placera sedan fingrarna på höger sida av din underkäke och tryck käften åt höger, utan att låta den röra sig. Upprepa på vänster sida.
Halsisometri kräver ingen snygg träningsutrustning. Fotokredit: Halvpunkt / iStock / GettyImages Halsisometri
Halsisometri kan utföras med din hand som motstånd eller genom att trycka på huvudet mot en mjuk boll på väggen. Håll varje läge i 3 till 5 sekunder och upprepa 10 gånger. Låt inte ditt huvud gå under dessa övningar.
HUR MAN GÖR DET: Sitt upp rakt och placera en handflata mot pannan, eller båda palmerna om du behöver mer motstånd. Skjut huvudet ner som om du tar din haka i bröstet medan du möter motståndet med dina händer. Flytta händerna bakom huvudet och tryck huvudet bakåt som om du tittar upp mot taket. Placera din högra hand mot höger sida av ditt huvud och tryck huvudet ner till sidan som om du försöker ta med ditt högra öra till höger axel. Upprepa detta på vänster sida av ditt huvud.
Förlängning med träningsband
Träningsband finns i många motståndsnivåer så att du enkelt kan utveckla denna övning, eftersom din styrka förbättras.
HUR MAN GÖR DET: Sitt på en fast yta med fötterna något mer än höftbredd från varandra. Läng bandet runt dina fötter och planta dina fötter fast på marken. Böj framåt och slinga motsatsen av bandet runt huvudets baksida, precis ovanför dina öron. Grip bandet i mitten, med ena sidan i varje hand. Detta är startpositionen.
Lyft upp huvudet mot bandets motstånd tills du kommer upprätt. Dra din haka bakåt tills din nacke är så rak som möjligt. Håll i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt. Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
