Järn och magnesium är naturligt förekommande mineraler som fungerar som väsentliga näringsämnen. Massachusetts Institute of Technology indikerar att järn bidrar till korrekt metabolism, tillväxt och läkning och transporterar syre i kroppen. Magnesium är viktigt för energiproduktion och för att bilda proteiner. Enligt Medicinska institutet behöver den genomsnittliga vuxen från 8 till 18 milligram järn och mellan 320 och 420 milligram magnesium per dag, beroende på ålder och kön.
Torkade frukter
USDA-näringsdatabasen identifierar flera torkade frukter som höga i både magnesium och järn, inklusive torkade aprikoser, pommes frites och russin. Till exempel innehåller rosiner cirka 3 milligram järn och 48 milligram magnesium per kopp. En lika stor mängd pommes frites innehåller ungefär samma mängd av dessa väsentliga mineraler.
baljväxter
Många medlemmar av grönsaksslagfamiljen ger både mat magnesium och järn. Dessa inkluderar linser, ärtor, svarta ögon, kikärter och vita, svarta, njur-, pinto-, marin-, lima- och sojabönor. Som ett exempel håller svarta bönor omkring 3,6 millimeter järn och 120 milligram magnesium medan vita bönor innehåller cirka 8 milligram järn och 134 milligram magnesium inom en 1-kopps servering.
Spannmålsprodukter
Många spannmålsprodukter, särskilt de som använder hela spannmålen, har stora mängder av både magnesium och järn. Dessa inkluderar korn, majsmjöl, havregryn och ris. Helmjöl mjöl levererar bland de högsta beloppen inom denna kategori, vilket ger 166 mg magnesium och nästan 5 milligram järn per kopp. Vissa frukostflingor kompletteras också med båda mineralerna.
Grönsaker
Flera lövgröna grönsaker innehåller också betydande mängder av järn och magnesium. USDA-näringsdatabasen anger att kokta betor grönsaker har 2,7 mg järn och 90 milligram magnesium i en enda kopp servering, medan samma mängd kokad spenat rymmer 6,5 milligram järn och 157 milligram magnesium. Databasen pekar också på att isbergssallat innehåller 2,7 milligram järn och 49 milligram magnesium i varje huvud. Pumpa innehåller också båda mineralerna, med 1 kopp med 3,4 milligram järn och 50 gram magnesium.
Övriga livsmedel
Flera andra livsmedel identifieras av USDA Nutrient Database som hög i båda mineralerna. Det finns 3,5 milligram järn och 43 milligram magnesium i en enda matsked med melassar med svart band. Inom ett dussin rå ostron ostron finns det nästan 80 milligram magnesium och 12 milligram järn. Anka kött är också hög i både mineraler med 6 mg järn och 44 milligram magnesium.
