Konkurrenskraftig simning kräver att du går igenom olika typer av övningar som förbättrar både kraft och fart. Olika intensiteter, träningslängd och metoder kan öka din uthållighet för att uthärda längre varv och förbättra din totala tid och hastighet. Gör övningar som är utformade för att stärka de muskler du använder mest när du strök och sparkar i vattnet, såväl som dina lungor och mentala fokus.
Sträckande övningar
Sträckning är en integrerad del av en simningsträning, eftersom det ökar uthållighet, stabilitet och övergripande styrka hos specifika muskler. Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Gör den första aktiva uppvärmningen genom att lägga dina armar på sidorna av din kropp. Håll dina armbågar böjda i 90 graders vinkel, dina händer stängda och riktade framåt. Håll dina armbågar nära dina sidor, rotera långsamt dina armar så att din högra knytnäven står så långt till höger och vänster knytnäven står så långt åt vänster som möjligt. Du borde känna dina axelklingor nypa ihop. Var försiktig så att du inte spänner på axlarna när du roterar. Håll det här i fem sekunder och återgå sedan långsamt till din ursprungliga position. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Sprint Swimming
Sprint simning, som täcker ett kortare avstånd och mer kraftfulla slag, bör i första hand fokusera på intensitet och kraft, inte yardage. För att förbättra sprintens svag prestanda, gör sprints som täcker 12,5 meter bara för 60 uppsättningar på fyra på varandra följande dagar och sedan sätter 10 bara för femte dagen. Vila på helgen och upprepa sedan regimen i 16 veckor. Minska arbetet med 50 procent två veckor före och med 66 procent veckan före simkonkurrensen för att låta din kropp vila och återvinna kraften.
Viktträning
Viktträning förbättrar muskelstyrka och storlek för att öka strokeffekten. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Enligt en artikel från Peter Reaburn, doktorand, i "Masters Athlete" -magasin, kommer en stark styrketräning med låga volymer att hjälpa dig att förbättra din styrka och respiratorisk muskelkraft för konkurrenskraftig simning. Utför svimsspecifika rörelser, såsom lat pulldowns, för en till fem repetitioner för totalt tre uppsättningar. Fokusera på rörets rörelse eller koncentriska fas och lyft så tungt som möjligt. Sprint-simmare förbättrar sin styrka avsevärt genom att använda en perforerad skål eller ett elastiskt rör för att ge motstånd.
Ben-kick-träning
En bra träning för konkurrenskraftiga simmare innebär motstånd och assisterad sprintutbildning med hjälp av elastiska kirurgiska rör. Gör tre uppsättningar av sex repetitioner maximalt för muskelgrupper som quads, hamstrings, kalvar och skinkor. Du kommer att avsevärt förbättra benkraften och övergripande prestanda, vilket ger dig bra resultat på din slagmekanik också. Benklacksträning kan förbättra framdrivning och uthållighet, medan andningspiralträning kan öka lungkapaciteten och övergripande konditionering. Hög volymutbildning visar inte att någon fördel är jämfört med utbildning i låg volym som utförs med hög intensitet för konkurrenskraftiga simmare.
Grunder och risker
Trots en bra träningssäsong för tävlingssimning, kan ett antal faktorer leda till en nedgång i prestanda och total konditionering, såsom avstigning, eller ta en paus från simma utbildning och en inledande prestandanivå. Enligt forskning som publiceras i "Canadian Journal of Applied Physiology," konkurrenskraftiga simmare presterar bättre när övningar fokuserar växelvis på att öka lungvolym och uthållighet när det gäller frekvens och intensitet. Elite-simmare bör lägga större vikt vid träning för högre intensitet, eftersom kraft och hastighet på den här nivån är viktigast.
Försämring och felaktig form vid stretchning kan också leda till påkänning, skada och smärta i besläktade muskelgrupper som axlar, rygg och ben. Stretching övningar - såsom att sätta armen mot en vägg eller fast yta sedan skjuta bröstet framåt för att sträcka den främre delen av deltoids - kan leda till stam och smärta i den främre kapseln. När du höger arm över din bröst sätter du din högra armbåge med din vänstra hand för att sträcka den bakre deltoiden kan det också orsaka påkänning i bakre kapseln. Utsträcker sträckorna på vatten och på torrt land.
