Wall pushups är en enklare version av standard pushup och arbetar för att förbättra muskelstyrka och uthållighet i bröst, axlar och triceps muskler. Eftersom pushups är en kroppsviktsträning, finns det många sätt att utföra dem för att göra dem enklare eller svårare beroende på din träningsnivå. Wall pushups är ett utmärkt alternativ för nybörjare som inte kan stödja sin kroppsvikt eller gravida kvinnor som inte kan ligga på magen.
Basic Wall Pushups
Utför vägguttryck genom att stå upp mot en vägg och placera dina palmer något bredare än axelbredd på varandra på väggen. Placera dina fötter ca 2 meter från väggen, så att du kan hålla dina armar raka med dina palmer platt mot väggen. Håll din kropp rakt och långsamt böj dina armbågar, sänka bröstet mot väggen tills dina överarmar är parallella med väggen. Tryck upp tills dina armar är raka igen och upprepa.
Öka rörelseomfånget
Wall pushup är en av de enklaste variationerna av pushup, eftersom det minskar spänningen placerad på bröstet. Utför vägguttryck mellan en smal dörröppning för att möjliggöra ett större rörelseområde eller sträcka i bröstet, armar och axlar. Att placera händerna längre ifrån varandra på väggen kommer att fungera mer av ditt bröst; När du tar ihop händerna i varandra arbetar mer av dina triceps och axelmuskler.
Mer utmanande pushups
Wall pushups är den enklaste versionen av pushup. Att ändra lutningsvinkeln genom att utföra pushupsna från en bänk kommer att stressa bröstet mer. När du är tillräckligt stark för att utföra en lutning på en låg bänk, försök med knäböjningar eller standard pushups på golvet. De mest utmanande variationerna av pushupen utförs med fötterna förhöjda på en bänk eller ett block och dina händer placeras på marken.
Väggar till Golv
Nybörjare som vill gå vidare till mer utmanande versioner av väggen pushup bör träna pushups minst tre gånger i veckan på icke-på varandra följande dagar. Börja ditt uppstartsträning med en uppsättning av 10 repetitioner av väggtryckningar för att värma upp bröstet. Vila en minut och utför sedan en uppsättning med 15 till 20 repetitioner av pushups från en bänk eller mellan en smal dörröppning. Om du inte kan slutföra den svåra upplagringsversionen, avsluta du de återstående repetitionerna på väggen. Fyll i tre eller fyra uppsättningar, vila 30 till 60 sekunder mellan uppsättningar. När du kan slutföra alla dina reps för en nedre höjning eller bänk pushup, försök att gå till böjda knä eller standard pushups.
Cross-Training Bröstmuskler
Om du vill öka storlek och styrka i bröstet, kan du behöva utföra ytterligare bröst övningar än pushups. Dessutom kan du utföra andra bröst övningar så att du kan träna ditt bröst från olika vinklar, vilket kan bygga bröstmuskler. Inkludera övningar som hantelkorgspress, bröstkorgar, hanteltröjor och kabelöverdrag i dina träningsrutiner. Fyll i två eller tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner för varje övning minst en gång i veckan.
