Precis som fötterna lämnar marken, sträcker sig dina kalvar för att ge dig det sista trycket in i luften. Denna ofta försummade muskelgrupp är avgörande för att driva ett stort vertikalt språng. Medan dina hamstrings och quads är de främsta rören, kan även starka lår inte kompensera för svaga kalvar. Som en mindre muskelgrupp är dina kalvar lätt att träna hemma med en blandning av styrka och plyometriska rörelser.
1. Kalvhöjningar
Denna styrka är så enkel att göra och så effektiv. Dina kalvar kommer att vara i brand, även om du bara använder din egen kroppsvikt. Håll på något för balans så att du kan fokusera på att uppnå full rörelse.
HUR GÖR DET: Stå på kanten av ett steg med dina klackar hängande. Tryck upp på tårna så högt som möjligt. Krama kalvarna på toppen och sänk ner långsamt, så att dina klackar kommer ner så långt som möjligt. Upprepa för två till fyra uppsättningar med 15 reps
För ökad svårighet, gör ett ben i taget.
Variationer i din inställning är fördelaktiga eftersom du inte alltid hoppa och landa med dina fötter parallellt. Inkludera kalvupphöjningar med tårna släckta eller in för varierande och dynamisk styrka.
2. Hoppa rep
Hoppa rep är i stort sett som att göra ett litet hopp efter varandra. Fokusera på att använda dina kalvar för den sista lilla hissen från marken för att verkligen aktivera dem.
HUR GÖR DET: Håll ena änden av ett höjt rep i båda hand. Steg framför repet. Sväng repet över huvudet och hoppa över med båda fötterna, synkronisera det som det kommer runt.
När du är kompetent att hoppa och trycka på dina kalvar, hoppar tån hoppar knäna nästan raka och stannar på dina bollar hela tiden. Gör fem till 10 uppsättningar med 20 hopp varje.
Öka utmaningen genom att göra enkla ben hoppar.
3. Singelben Humle
Denna plyometriska rörelse stärker kalvarna och fotleddsförlängarna som absorberar din kropps landning på marken.
Hur gör man: Stå på ett ben med det andra benet böjt och passivt. Bibehålla en liten böjning i stående benet. Håll höfterna, knäet och fotleden stabila. Squat ner något och sedan stiga upp, hoppa av marken med kalvsmuskeln i stående benet för kraft. Land och gå rakt in i nästa hoppa och byt sedan på benen. Gå för höjd med varje hopp. Gör två till fyra uppsättningar med 15 reps.
All den träningen kommer att löna sig på domstolen. Fotokredit: FS-Stock / iStock / GettyImages 4. Sprints
Lägg märke till hur en sprinter sätter upp i början av en tävling. Den sista kraftfulla push off start kommer från kalvarna. Även om sprintutbildning inte direkt översätts till vertikala hopp, tålar den kalvarnas förmåga att sträcka och reflexera upprepade gånger under intensiv belastning.
Hur man gör det: Ta en kurs i din bakgård eller trottoar som är 20 till 100 meter lång. Ställ och sprint så fort du kan till slutet, med fokus på att trycka på tårna för att verkligen aktivera dina kalvar. Ta en kort vila i mellan, sedan repetera för totalt åtta rundor.
Om du har en kulle utanför ditt hus, prova kullspår på tårna. Du kan också sprida upp trappan på tårna.
