Överdriven kroppsvikt är ett utbrett problem i USA, eftersom ungefär 7 av 10 vuxna är antingen överviktiga eller överviktiga. Den här statistiken, tillsammans med den moderna livsstilen och allt som normalt medför - att sitta i timmar om dagen, höga stressnivåer, sömnbrist och dåliga kostvanor - kan göra det som om viktökning är oundviklig. Att förstå kalansbalansernas nyanser, däribland hur många kalorier du behöver, hur många kalorier som krävs för att få ett kilo fett, och hur många kalorier du måste bränna eller skära av din kost för att gå ner i vikt kan hjälpa dig att behålla en trimbandet.
Calorie Fundamentals
Kalorier mäter mängden energi som mat och dryck levererar. Din kropp använder en viss mängd kalorier att andas, reglera temperaturen, kontraktsmusklerna och annars bibehålla normal funktion. Den hastighet vid vilken du bränner dessa kalorier, känd som din basala metaboliska hastighet, är i förhållande till din ålder, kön, vikt, höjd och kroppssammansättning och står för 60 till 75 procent av dina totala kaloribehov. Din totala aktivitetsnivå hjälper också till att bestämma det totala antalet kalorier du behöver för att behålla din kroppsvikt. Att konsekvent ta in mer kalorier än du använder varje dag är en viktig faktor i överskott av fettuppbyggnad. Den energi som lagras i 1 kg kroppsfett uppgår till 3500 kalorier.
Hur extra kalorier läggs till
När det gäller extra kalorier kan små mängder verkligen lägga till. En studie publicerad i Lancet 2011 visade att viktökning är vanligtvis resultatet av en liten, bestående energiobalans på bara 7 kalorier om dagen. Att ha en extra pat smör då och då, splurging på en större latte eller att äta några godis på kontoret är exempel på hur detta kan hända. Små förändringar i ditt dagliga matmönster har en ännu större inverkan. Om du började dricka en 150-kalori dryck med din lunch varje dag, till exempel, skulle du öka ditt veckovisa kaloriintag med 1 050 kalorier. Om du inte ökar din fysiska aktivitet eller sänker kalorierna från andra ställen i din kost, dricker den här en 16-pounds vinst på ett år.
Skapa ett kaloriunderskott
För att förlora ett kilo fett måste du skapa ett kaloriunderskott, även känt som en negativ kaloribalans. Även om du kan göra detta genom diet ensam, ökar regelbunden träning negativ balans och ökar din chans till långsiktig framgång. Att förlora 1 till 2 pund per vecka anses vara säkert och effektivt, eftersom viktminskning i en högre takt kan vara skadlig och svårare att bibehålla. För att förlora 1 pund per vecka måste du skapa ett kalorieunderskott på 3500 kalorier per vecka, eller 500 kalorier om dagen. För att bränna 2 pounds fett per vecka måste du skapa ett veckovis kaloriunderskott på 7 000 kalorier eller ett dagligt underskott på 1 000 kalorier.
Precis som små mängder överskott av kalorier lägger till, kan mindre kaloriunderskott också ha en inverkan över tiden. Att släppa ett 100-kalori mellanmål från din dagliga kost kan leda till en viktminskning på 10 pund under ett år.
Långvarigt kaloriunderskott
Syftet med att bränna ett pund av fett genom att skapa ett underskott på 3500 kalorier fungerar effektivt för en tid, men vikten av viktminskning saktar vanligen som pounds avfaller, även när samma kaloriunderskott kvarstår. Enligt American Council on Exercise kan detta fenomen hänföras till förändringarna i metabolism som kommer från viktminskning. Dessa förändringar innebär att någon som följer en kaloriunderskottsplan som resulterar i en viktminskning på 10 pund under ett år fortsätter att gå ner i vikt med en betydligt långsammare takt - cirka 5 pund per år - genom att bibehålla detsamma kaloriunderskott. Du kan dock öka din kropps viktminskning genom att öka din fysiska aktivitet.
