Att arbeta hemma är bekvämt, billigt och effektivt - om du vet vad du gör. Du behöver inte någon specialutrustning för att få din envis inre lårfett att spåra, bara en hälsosam kost, hjärt-kärlsövning och några styrkor.
Inuti ditt hem
Regelbunden hjärt-kärlövning är nyckeln för att förlora ditt inre lårfett. Fett var som helst på din kropp är till stor del ett resultat av ett överskott av kalorier, som din kropp lagrar som fett. Kardio bränner de överflödiga kalorierna medan du gör det, vilket leder till en minskning av fett över tiden.
Eftersom du inte kan få plats att minska, måste du bränna kroppens hela kroppsfett, varav några kommer från dina inre lår. Du borde göra hjärtat de flesta dagar i veckan, med tillräckligt hög intensitet för att du svettas.
De flesta människor har inte specialiserad kardioutrustning i sina hem, och de har inte heller mycket utrymme. Det finns fortfarande massor av alternativ för att få din hjärtfrekvens. Inuti ditt hem kan du:
- Mars på plats. Få dina knän så höga som möjligt och pumpa armarna kraftigt
- Gör hoppa jacks
- Jog på plats
- Hopprep
- Klättra trappan - Ju längre trappan desto bättre. Kör upp, kör ner och repetera.
Har du en cykel? För inte för mycket pengar kan du göra din utomhuscykel till en inomhus stationär cykel.
Kringsträningsträning är bra alternativ för hemmet. De bränner kalorier och bygger muskler samtidigt. Välj sex eller sju starka övningar som riktar sig mot alla dina stora muskelgrupper och en kardioövning, till exempel hoppa rep eller sprints. Gör en uppsättning av varje övning mot rygg utan att vila mellan. I slutet av varje runda gör du fem minuter med hjärtfrekvens. Upprepa för tre till fem omgångar.
Head Outdoors
Om du känner för att du går utomhus, ökar dina alternativ. Du kan springa runt ditt hem, springa runt kvarteret eller göra spår på din gräsmatta eller på trottoaren eller gatan framför ditt hus.
Sprints är en typ av intensivintervallträning, vilket är en av de mest effektiva formerna för kardiovaskulär träning för att bränna fett, enligt en granskning av forskning som publicerades i Journal of Obesity 2011.
Bränn in lårfettet utan att lämna hem. Fotokredit: Liderina / iStock / GettyImages Få kreativitet att bygga muskler
Den andra delen av den inre låret fettförlust pussel är styrketräning. Du kanske tror att du bara behöver göra inre lårövningar, men det kommer inte att få dig någonstans. Styrketräning övningar bygger muskler, men de kommer inte att bli av med det feta lagret som täcker muskeln.
Men byggandet av kroppslig muskelmassa hjälper dig att bränna fett. Lean muskelmassa är mer metaboliskt aktiv än fett. Din kropp måste förbruka energi, i form av kalorier, att bygga och bibehålla muskler. Ju mer muskler du har desto mer kalorier som din kropp brinner, även när du inte gör någonting alls.
Några dagar i veckan, gör övningar som riktar sig mot bröstet, axlar, armar, rygg, mage, rumpa, lår och kalvar. Ett effektivt och tidseffektivt sätt att få en bra total träning är att välja övningar som arbetar mycket av dessa muskler på en gång.
Några exempel på din underkropp är squats, lunges och step-ups. Dessa övningar arbetar med alla muskler i din underkropp - dina kalvar, quadriceps, hamstrings, glutes och dina yttre och inre lår. Gör det här, och du behöver inte oroa sig för specifika övningar som riktar sig mot dina inre lår.
Alla dessa kan göras i ditt vardagsrum. De kan alla göras med bara din kroppsvikt, eller du kan hålla hantlar eller använda motståndsband för att öka vikt.
Om du inte har hantlar eller motstånd band kan du improvisera med vanliga hushållsartiklar. Håll gallonguggar med vatten i båda händerna medan du gör uppsteg, hissa ett stort tvättmedelskanna överhuvudtaget medan du gör lungor eller koppla en hög med böcker till ditt bröst och gör steg-ups. Var bara säker på att du håller säkerheten i åtanke.
Andra lägre kroppsövningar du kan göra hemma:
- Hoppa squats
- Singelbensklättror
- Sumo squats
- Enkeltben rakbena dödliftar
- Sidoutfall
Om du vill ha lite extra kredit för dina inre lår, prova följande:
Ben lyft: Ligga på ena sidan med dina ben förlängda och dina höfter och axlar staplade. Böj ditt övre ben och placera foten framför ditt nedre ben knä. Lyft underbenet upp och ner.
Planka: Hitta en pall eller bänk om knähöjden. Stå på knäna vinkelrätt mot bänken. Lyft ditt inre ben och placera det på bänken som stöder ditt knä. Luta dig på din nedre armbåge. Kontrakt dina kärnmuskler och lyft ditt knä från golvet, kläm ner benet upp mot övre benet. Håll kroppen i en rak linje.
Sida lung med handduk: Placera en handduk under en fot på ett nakent golv. Skjut din fot ut och böj ditt andra knä och komma in i ett sidolunge. Skjut in foten med hjälp av dina inre lårmuskler.
