Köra uppförsbacke kan känna sig utmanande och lämna dig andfådd. Men låt dig inte lura - köra ner på baksidan av den backen fungerar också din kropp. När du har kört nerför kan du känna en ömhet i dina ben eftersom du aktiverar dina muskler på olika sätt och ställer en ny efterfrågan på din kropp. Rådfråga din läkare om ditt ömhet kvarstår eller förvärras.
Muskler arbetade
Körning nerförsbackar engagerar dina muskler annorlunda än uppförsbacke. När du går nedförsbacke ska din kropp falla mer framåt. Denna typ av gångjärn fungerar glutes och hamstrings. Om du lutar tillbaka när du går nedförsbacke, kan du lägga för mycket tryck på nedre rygg och höftböjare. Du borde fokusera mindre på dina quadriceps när du går nedförsbacke och jobbar mer från dina glutes och hamstrings för att kontrollera dina ben så det finns mindre tryck på knäna.
Excentrisk rörelse
Den brittiska idrottsklubben Brian Mackenzie förklarar på sin hemsida att det är en excentrisk rörelse som går nedförsbacke, som löpare inte brukar vara van vid. Excentriska rörelser fokuserar på att sänka förlängningen av muskelprocessen, utmanar musklerna. Denna typ av rörelse ger en bromsmekanism för musklerna. Till exempel, när du kör nedförsbacke måste du bromsa med benen för att hålla din kropp i kontroll över dina rörelser. Att hålla din kropp på ett mer kontrollerat sätt och sakta ner din strida kan orsaka att mer ömhet utvecklas i benen. Excentriska sammandrag är också förklaringen till DOMS; eller fördröjd inledande muskelsårighet, vilket manifesterar timmar, eller till och med dagar efter en körning.
Bo i kontroll
Förbättra din form när du går nedförsbacke minskar din risk för skada och kan till och med hjälpa till med bensårhet. Det är viktigt att hålla din överkropp avslappnad och luta framåt så att din kropp förblir så nära som möjligt vinkelrätt mot kullen. Öka din benomsättning när du får fart så att du inte kämpar för gravitationen. Att motstå din kulle kan leda till att muskelsår uppstår i upp till fem dagar.
Sträck ut det
Dynamisk stretching före din körning är avgörande för att hjälpa till att minska din muskelsårighet. Dynamisk sträckning innebär att man sträcker sig medan man rör sig, med sträckor som bensvängningar, laterala lungor och även gånglungor. Stretch statiskt efter din körning för att förlänga musklerna, håll varje sträcka i ungefär en minut. Utför löpare sträckor som stående quadriceps sträcker, framåtgående veck och en käftsträcka.
