Varje övning som du kan göra på dina fötter och som fungerar dina muskler mot gravitationen är en viktbärande övning. Enligt den amerikanska osteopatiska föreningen hjälper viktbärande övningar postmenopausala kvinnor genom att förhindra eller reversera osteoporos, minska risken för kardiovaskulär sjukdom och hålla lederna flexibla. Viktbärande övningar förbättrar ben- och muskelhälsan och hjälper även kvinnor att gå ner i vikt. Äldre postmenopausala kvinnor bör sträva efter att få minst 30 minuters viktbärande träning minst tre till fyra dagar i veckan. Kvinnor som diagnostiseras med osteoporos bör också undvika ryckiga, vridande och böjande övningar som kan leda till kompressionskador på ryggraden.
High Impact övningar
Vågbärande övningar med stor påverkan inkluderar aktiviteter som löpning, joggning, hoppning, hoppa rep och högeffektiva aerobiska dansrutiner. En eller båda fötterna kommer att vara av marken under kraftiga övningar. Brisk vandring eller jogging i 30 minuter varje dag kan öka bentätheten och stärka ben-, lår- och ryggmusklerna. Äldre postmenopausala kvinnor som har diagnostiserats med osteoporos eller artrit bör inte engagera sig i träningspåverkan innan de söker sin läkares råd.
Low Impact övningar
Lågstark viktbärande övningar är säkrare för äldre postmenopausala kvinnor som lider av artritvärk eller osteoporos. Lågkollisionsövningar behöver i allmänhet inte lyfta fötterna från marken eller hoppa. Exempel på lågt belastande viktbärande övning inkluderar att använda en trappstegsmaskin eller elliptisk maskin och träna på en liggande stationär cykel. Lågkollisionsövningar är enklare på lederna än kraftiga övningar, men har fortfarande ben- och muskelförstärkande fördelar.
Kroppsvikt övningar
Kroppsvikt övningar kräver inte utrustning, förutom din egen kroppsvikt för muskel och gemensam förstärkning. Sådana övningar gropar din kroppsvikt mot tyngdkraften för att stärka muskeln och hjälpa till att förbättra bentätheten. Situps, pushups och crunches är exempel på kroppsvikt övningar. Plankor, klackar och lungor är också utmanande och effektiva kroppsvikt övningar för att bygga magert muskel och minska kroppsfett. Men äldre kvinnor som har diagnostiserats med osteoporos kan vara i riskzonen för brutna ben från belastningen av viktbärande övningar. Kontrollera med din läkare innan du börjar träna kroppsvikt.
Balansövningar
Balansövningar gropar din kroppsvikt mot tyngdkraften när du strävar efter att behålla din balans i olika positioner. Tai Chi, Yoga och Pilates är olika typer av kroppsövningar som innehåller balans, styrka, flexibilitet och stabilitet för att stärka benen, kärnan, ryggmusklerna och benen. Balansövningar hjälper också till att förbättra hållning och samordning. Förbättrad balans, starka ben och muskler och flexibilitet är viktiga för postmenopausala kvinnor för att minska risken för fall och skador. Om du har diagnostiserats med osteoporos, utför inte dessa övningar utan att först rådfråga din läkare.
