Dina vänner kanske anser att du är lycklig, men du kanske inte känner det sättet om du är supermager. Om du hoppas kunna lägga på några pund, bara att äta mer är inte allt det finns för det. För hälsosam viktökning måste du äta rätt mat och hitta tid att arbeta med dina muskler också. Om du vill ha några personliga råd om att gå ner i vikt, kontakta din läkare eller en dietist för vägledning.
Kalorier för att lägga på vikt
Du måste äta mer när du är mager och försöker gå upp i vikt. Hur mycket mer beror på din ämnesomsättning, som kan vara snabb på grund av din genetik, och hur mycket motion och annan aktivitet du får. Eftersom 1 pund innehåller 3500 kalorier, bör du ha en extra 500 kalorier om dagen, vilket hjälper dig att få 1 pund per vecka.
Att lägga lite mer till varje måltid, som en extra skopa ris eller en större bit kyckling, plus ett mellanmål, kan hjälpa dig att vinna. Om du får mindre än en pund i veckan kan du behöva lägga till ett annat mellanmål.
Hälsosam mat för viktökning
Bingeing på glass och chips är inte det hälsosammaste sättet att få extra kalorier du behöver lägga på sig. För hälsosam viktökning är det klokt att äta samma mat som rekommenderas för generell god hälsa. Det innebär att äta mer helmat, såsom frukter, grönsaker, hela korn, mejeriprodukter, proteiner som ägg, nötkött, fjäderfä, fisk och bönor, nötter och frön.
Den andra hälften av ekvationen är vad man inte ska äta: ohälsosam mat som bearbetad mat: tårta, kakor, läsk, snabbmat och frusen pizza. Även om dessa skräpmat innehåller mycket kalorier, kommer de vanligtvis från fett och socker, med mycket få vitaminer och mineraler.
För att optimera ditt intag på ett hälsosamt sätt, inkludera mer kalorier, näringsrika livsmedel vid måltiden. Några bra exempel är helkorn, avokado, torkad frukt, potatis, majs, lax, tofu, ost, mandel och solrosfrön. Och så du inte känner dig för full, sprida din mat mellan tre måltider och två till tre mellanmål per dag.
Super Mager Calorie Boosters
Du behöver inte utelämna kalorifattiga grönsaker för att gå ner i vikt. Använd istället kaloriförstärkare för att lägga till en liten extra punch till dessa näringsrika ädelstenar. Saute broccoli och morötter i olivolja eller kasta dina grönsaker i sallad med en balsamisk vinaigrette och topp med skivade oliver, skivad mandel och torkade tranbär. Tillsätt russiner och hackade valnötter till din varma spannmål eller yoghurt, och blanda lite jordnötsmör eller mandelsmör i din fruktslätning. En medellång banan blandad med en kopp jordgubbar, en kopp apelsinjuice, en behållare med grekisk yoghurt och en matsked jordnötssmör har nästan 500 kalorier
Torkat mjölkpulver är ett annat bra sätt att lägga till kalorier och blandar bra med olika fuktiga livsmedel, som mjölk, yoghurt, pudding, soppa, potatismos, köttfärs och grytor. Bara 1/4 kopp torkat helmjölkspulver har 160 kalorier och blandar sig i dessa livsmedel utan att lägga till mycket massa. Med 100 kalorier per ounce gör osten också en läcker kaloriförstärkare och kan tillsättas till kokta grönsaker, salladgrönsaker och potatis. Tillsätt en mediumbakad potatis med 1/2 kopp sautad broccoli och 1 uns strimlad cheddarost förvandlar en 160 kalorier vanlig potatis till en 330-kalori näringsrika potatis.
Arbeta de musklerna
Du kanske tror att det är kontraproduktivt att träna när du är supermager, men om du vill lägga till mer muskel behöver du träna. Syfta för två eller tre tränings-träningstimmar i veckan och slå alla stora muskelgrupperna under varje träningspass. Håll övningar korta och intensiva, vilket översätter till tyngre vikter med fyra till åtta repetitioner. Börja med en uppsättning och arbeta upp till två eller tre uppsättningar innan du går vidare till tyngre vikter. Kontakta en personlig tränare för att få ett personligt styrketräningsprogram baserat på din träningsnivå.
Se till att du får tillräckligt med protein när du tränar så att en del av den vikt du får är muskel. Du behöver 0,5 till 0,8 gram per kilo kroppsvikt, eller 60 till 96 gram för en 120 pund person.
För att maximera muskelbyggnaden och hålla upp energinivåerna, var noga med att äta ett mellanmål bestående av kolhydrater och protein direkt efter träningen. Chokladmjölk, grekisk yoghurt med skivad banan eller en kalkonsmörgås på helvetebröd gör bra val.
