Muskelstyrka och uthållighet är en viktig del av fitness som krävs för att upprätthålla överallt välbefinnande. En full kroppsövning riktar sig mot alla större muskler och ökar balans, stabilitet och flexibilitet. Enligt Centers of Disease Control and Prevention bör styrketräning utföras två eller tre dagar i veckan. Inte bara kan styrketräning vara kul, det kan öka din ämnesomsättning, förbättra blodsockerkontrollen och höja ditt humör.
Armar, axlar, bröst och baksida
Bröstet pressar mot bröst, biceps, axlar och triceps muskler och kan utföras på ett gym eller hemma. Ligga platt på ryggen med fötterna platta och knä böjda. Hantera hantlar i varje hand. Kom ihåg att bara lyfta en vikt som är bekväm men fortfarande utmanande. Förläng dina armar uppåt över bröstet utan att låsa dina armbågar. Långsamt sänka armarna ner till startpositionen. Du kan också utföra samma rörelse på en stabilitetskula för mer utmaning. Utför tre uppsättningar med 12 repetitioner. Push-ups fungerar också alla tre av dessa muskler. Olika variationer av dessa push ups skulle sätta dina fötter på en stol som simulerar en lutande bröstpress. Dumbbell axelpressen kommer att stärka dina axlar. Du kan stå eller sitta för att utföra denna övning. Håll en hantel i varje hand med och överhandtaget grepp, armarna bekvämt på dina sidor. Stå med fötterna höftbredd ihop, sedan höja långsamt vikterna till örhöjden, än utsträcka dina armar över huvudet utan att låsa dina armbågar. Höj vikterna tillbaka till öronnivån för en full repetition. Utför tre uppsättningar med 12 repetitioner.
Kickin Quads och Gripping Glutes
Stående lungor inte bara form och ton quadriceps och hamstrings, men du kommer också att känna skillnaden i dina glutes också. Stå med fötterna axelbredd och ta ett par hantlar. Välj rätt mängd vikt för din träningsnivå. Lunge med vänster fot direkt framför dig, lår parallellt med marken. Ditt högra knä borde komma nära marken men inte vidrör det. Kom tillbaka till startpositionen och upprepa med annat ben. Din rygg ska vara rak och axlarna ska rullas tillbaka, hålla hållning i kontroll med varje lunge. Utför tre uppsättningar med 12 repetitioner. En annan utmärkt glute- och benövning innebär att du använder steg eller plattformar. Ta din uppsättning hantlar och stå framför dina trappor eller plattformsteg. Steg upp med en fot, lägg sedan ner och steg upp med den andra foten, armarna till din sida. Håll detta stegmönster i snabb takt för maximal nytta. Utför uppsteg till utmattning.
Komma till kärnan
Din kärna består av din abs, obliques, lower back och glutes. När de utövas ordentligt, arbetar alla dessa muskler för att förhindra skada, öka flexibilitet och balans. Plankor ger kärnan en utmaning samtidigt som man stärker buksmusklerna. Ligga på din sida med ditt vänstra ben högst upp till höger, höja överkroppen och placera höger armbåge under höger axel och andas ut när du kommer upp. Din armbåge bör böjas 90 grader och vila på marken. Håll i 30 sekunder, släpp tillbaka till golvet och repetera sedan växla till vänster sida. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Få pumpa
Oavsett om du tränar i ett gym eller hemma, kom ihåg att det tar tid att bygga den fysik du vill ha. Lägg till variation till dina träningspass såsom cykeltävlingar eller kickboxing-klasser så att dina träningspassar inte blir vanliga och tråkiga. Styr tyngden när du lyfter, räknar i en fas av en-två-tre och håll aldrig andan. Andning genom varje långsam rörelse gör det möjligt för syret att strömma genom din kropp.
