Protein kan vara grunden till muskler, men aminosyror är byggstenar av protein. Din kropp använder 21 olika aminosyror för att skapa alla de olika proteinerna som är nödvändiga för vävnadsfunktionen. Nio specifika aminosyror, som kallas essentiella aminosyror, kan emellertid inte produceras av din kropp och måste erhållas genom din kost. På samma sätt kan ytterligare tillskott med aminosyror före träning bidra till att förbättra kardiovaskulär uthållighet, muskelstyrka och övergripande återhämtning.
Tilläggsalternativ
Många alternativ finns för aminosyratillskott före träning. Du kanske föredrar hela mat som är full av protein som kött, bönor eller mejeriprodukter. Vete- och kaseinproteinpulver erbjuder också aminosyror. I själva verket innehåller många produkter en bonusprofil för aminosyror som läggs till produkten utöver proteinet. Om du väljer att träna i fastat tillstånd eller hitta fast mat oroande strax före en träningspass, kan för-träningsblandningar ge de aminosyror du behöver. Drycker före träning skryter med låga kalorier - ofta cirka 20 kalorier eller mindre - och innehåller vanligen inte protein. Fylld med koffein, elektrolyter och olika väsentliga och nonessentiala aminosyror, pre-workout mixar ökar energi, uppmärksamhet och styrka.
Grenkedjiga aminosyror
Oavsett om du är en uthållighet eller styrka atlet, grenade kedjiga aminosyror - eller BCAAs - förblir de viktigaste typerna av aminosyror att inkludera i ditt tillägg regiment. Leucin, isoleucin och valin är essentiella aminosyror som fungerar som de primära aminosyrorna som används under intensiv träning enligt 2010 års forskning i Journal of the International Society of Sports Nutrition. BCAA sänker både proteinfördelningen och ökar proteinsyntesen, vilket leder till ökad återhämtningstid och förbättrade hållfasthetsvinster. BCAA kan också förbättra ditt mentala fokus. De återstående aminosyrorna inklusive glutamin, citrullin, karnitin och alanin är också till nytta för dig under träning när det gäller muskelreparation, uthållighet och upplevd trötthet.
Aminosyra Timing
Enligt en studie från 2005 av Mark Dodson vid University of California-Los Angeles, stimulerar aminosyratillskott direkt före träning muskelsyntesen. Att ge din kropp med BCAA och andra aminosyror före motståndsträning eller en uthållighetshändelse hjälper dig att förbli i ett anabola tillstånd - med andra ord fortsätter dina muskler att växa snarare än att bryta ner sig. Aminosyratillskott översvämmer din kropp med dessa föreningar så att de snabbt kan användas för muskelreparation under träning. Detta medför också minskad fördröjd muskelsårighet, så att du kan gå tillbaka till gymmet tidigare och med mindre smärta eller obehag. Du kan dra nytta av aminosyratillskottets första sak på morgonen också, eftersom din kropp förblir i ett kataboliskt tillstånd under sömnen.
Negativa effekter av tillägg
Medan både väsentliga och nonessentiala aminosyror är nödvändiga för hälsosam mänsklig funktion kan för mycket av en bra sak vara skadlig. Forskning i en 2011-utgåva av Journal of Cachexia, Sarcopenia och Muscle konstaterar att överdriven aminosyratillskott innebär många faror, särskilt föreningarna metionin, arginin och glutamin. Överdriven aminosyraförbrukning kan påverka njurarna, speciellt för personer med njursvikt. Oanvända aminosyror, vare sig från tillskott eller hela proteinkällor, måste behandlas i njurarna före utsöndring. Ökad njurbelastning kan leda till skador, och om aminosyror inte spolas tillräckligt från kroppen, kan förgiftning ske. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar 46 gram dagligt protein för kvinnor och 56 gram för män. Om du tränar intensivt dagligen kan din kropp dra nytta av upp till dubbelt så mycket.
