U.S. Department of Agriculture grundade rekommenderade dagliga portioner för varje livsmedelsgrupp för att ge ett enkelt verktyg för att skapa en hälsosam, balanserad diet. Dessa krav gäller för personer som tränar i 30 minuter eller mindre dagligen. Om du är mer aktiv, erbjuder "Dietary Guidelines for Americans, 2010", som tillhandahålls av USDA och U.S. Department of Health and Human Services, rekommendationer du kan följa för att öka ditt intag beroende på kalorierna du bränner.
Fyllning av frukter
Fyllning av frukter Kvinnor behöver 1 1/2 till 2 koppar frukt dagligen och män bör konsumera 2 koppar frukt dagligen, enligt USDAs rekommendationer. Varje form av frukt är acceptabelt, men hel frukt är det bästa valet eftersom huden och massan innehåller näringsämnen och fibrer. En 1-kopps servering frukt motsvarar 1 kopp skivad frukt, 1 kopp 100 procent fruktjuice eller 1/2 kopp torkad frukt. Eftersom juice har mycket lite fiber, väljer du hela frukter oftare än juice. Titta på tillsatt socker i fruktjuice och konserverad eller frusen frukt.
Vital Veggies
Vital Veggies Det rekommenderade dagliga intaget för grönsaker är 2 till 2-1 / 2 koppar för kvinnor och 2 1/2 till 3 koppar för män. USDA delar grönsaker i fem undergrupper: mörkgröna bladiga, röda och orange, stärkelsefulla grönsaker, bönor och "andra" grönsaker. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" ger rekommendationer om hur mycket man ska äta dagligen från varje grupp, till exempel att få 9 procent av ditt dagliga intag från mörkgröna bladgrönsaker. Men det viktigaste att komma ihåg är att äta en mängd grönsaker varje dag.
Helkorns godhet
Fullkorn Bearbetade korn, som vitt ris, förlorar näringsämnen och fibrer när kliets kli och könskikt avlägsnas. Dessa raffinerade korn är vanligtvis berikade med vitaminer och mineraler, men de återvinn aldrig fibern. Av denna anledning rekommenderar USDA att få hälften av dina dagliga korn från hela korn. Rekommendationen anges i form av ounceekvivalenter för att tillåta olika typer av korn. Kvinnor behöver 5-6 ounce ekvivalenter korn dagligen, medan män behöver 6-8 ounce ekvivalenter, beroende på ålder. En 1 ounce ekvivalent motsvarar en skiva bröd, 1 kopp färdig att äta spannmål eller 1/2 kopp kokt ris, pasta eller spannmål.
Huvudproteiner
Fjäderfä, fisk, kött och ägg är uppenbara medlemmar av proteinkoncernen. Fjäderfä, fisk, kött och ägg är uppenbara medlemmar av proteinkoncernen. Vegetabiliska proteinkällor i denna grupp inkluderar sojaprodukter, nötter, frön, bönor och ärtor. USDA rekommenderar 5- till 5 1/2-ounce ekvivalenter dagligen från proteinkoncernen för kvinnor och 5 1 / 2- till 6 1/2-ounce ekvivalenter för män. En 1 ounce motsvarar 1 ounce magert kött, fjäderfä eller fisk, 1 ägg, 1 matsked nötsmörsmör, 1/2 uns nötter eller frön och 1/4 kopp kokta bönor.
Glöm inte mejeri
Se bort från mejeriprodukter bara för att du är en vuxen. Mjölk och mejerivaror är bra källor till protein och benkalkning. Nackdelen är att de är höga i fett, så välj fettfria eller fettfria produkter. Män och kvinnor borde konsumera 3 koppar mejeriprodukter dagligen, som mjölk, yoghurt eller ost. När det gäller ost är en 1-kopps servering lika med 1 1/2 oz hård ost eller 1/3 kopp strimlad ost.
