Högskoleutövare i träning - särskilt de som bygger muskler, som fotbollsledare eller kastare i spår och fält - behöver mer än det rekommenderade dagliga tillägget av protein. En nonathlete bör konsumera 0,8 g protein för varje kg kroppsvikt. Vanderbilt Nutrition Clinics rekommenderar att idrottare konsumerar 1,2 till 1,8 g protein för varje 1,0 kg kroppsvikt. Trots att konsumtionen av proteinskakningar har blivit populär bland idrottare som försöker bygga muskler tror nutritionister att högskoleutövare kan få det extra protein de behöver genom en välbalanserad diet.
Proteins näringsroll
Protein bygger och reparerar muskler. Det ger energi när kolhydrater inte är tillgängliga. Protein hjälper också idrottare att behålla sitt blod, hålla sina hormoner som arbetar och avvärja sjukdomar genom att berika immunsystemet. Manliga idrottare som konsumerar otillräckligt protein kan drabbas av håravfall. Kvinnor som lider av proteinbrist kan utveckla amenorré.
Natural Diet Vs. Protein Shakes, Aminosyra Tillskott
Vanderbilt Nutrition Clinic konstaterar att kroppen bearbetar protein från mat och proteintillskott på samma sätt. Mat erbjuder den enklaste, mest effektiva och billiga källan till protein. Idrottare tror att extra proteinintag kommer att leda till snabbare muskeltillväxt, men kroppen bränner överflödigt protein för energi eller lagrar det som fett. Idrottare som konsumerar alltför stort protein riskerar också uttorkning. De borde förlita sig på en balanserad kost för att bränna sin kropp i stället för proteinhaltiga proteiner, proteinskakningar och aminosyratillskott. En balanserad diet är 60 procent mat rik på kolhydrater, 15 till 20 procent matmåttat i protein och 20 till 25 procent mat med låg fetthalt. Energistänger är ett praktiskt träningsalternativ.
Kött, fjäderfä och fisk
Kanadensisk bacon är ett smidigare frukostkött. Turkiet och tonfisksmörgåsar fungerar bra till lunch och snacks. En 3 oz. servering av tonfisk erbjuder 25 g protein och bara 111 kalorier. Grillad kyckling eller fisk är populär på träningsbord. Ett 3 oz skinnfritt kycklingbröst ger 26 gram protein med 150 kalorier, jämfört med 21 gram protein med 214 kalorier för magert nötkött. En 3 oz lax erbjuder 23 gram protein med 157 kalorier.
Ägg och mejeriprodukter
Idrottare gynnar skummjölk över helmjölk för att använda med granola eller spannmål vid frukost och som dryck till lunch och middag. En äggvita erbjuder 3,5 g protein med bara 17 kalorier. Ett helt ägg erbjuder 6 g protein, men med 80 kalorier.
Jordnötssmör och andra nötter
En bra frukost alternativ är jordnötssmör på en bagel eller engelska muffin. Jordnötssmör är också en bra källa till protein för lätta efter-träningsmatcher, när kroppen söker protein. Valnötter kan blandas med frukt eller spannmål för att tillsätta protein.
Bönor och Tofu
Bean burritos vid lunch är en bra källa till protein. Så är chili eller svarta bönor med grönsaker och ris och refried bönor.
