Lätta och bärbara, motståndsband ger träning i hemmet, i gymmet eller under resan. Dessa "gummiband på steroider", som beskrivs av Family Education-webbplatsen, kan hjälpa till att stärka och tona musklerna i nästan alla delar av kroppen. Även om du får rippa med resistansband är det möjligt att du först identifierar övningarna som effektivt utmanar din kropp.
Steg 1
Utveckla ett träningsschema för att matcha dina dagliga och veckovisa skyldigheter. Som med någon form av styrketräning, bör du tillåta minst en dag mellan träningspass på samma muskelgrupp. Ett exempel på ett säkert träningsschema innebär att man övar överkroppen på måndagar och onsdagar och underkroppen på tisdagar och torsdagar.
Steg 2
Välj motståndsband med rätt mängd motstånd för ditt fysiska tillstånd och träningsbehov. För varje övning, välj det motståndsband som låter dig göra mellan åtta och 10 repetitioner. Om du kan göra mer än 10 upprepningar med lätthet, välj ett högre motstånd. Om du inte kan göra minst åtta repetitioner, välj ett lättare band.
Steg 3
Träna överkroppen. Stå på mitten av bandet och håll den ena änden av bandet i varje hand. Krulla upp mot bröstet för att träna bicepsna eller utsträcka armarna bakom dig för att träna tricepsna. Vik bandet bakom ryggen och sträck ut armarna framför dig för att komma in i bröstmusklerna. Utför tre uppsättningar av åtta till 10 repetitioner.
Steg 4
Träna underkroppen. Tie ändarna av bandet tillsammans och slinga runt cirkeln runt dina anklar. Stanna mot motståndet när du sträcker det vänstra benet framför dig, till sidan och bakom dig innan du upprepar på andra sidan. Utför tre uppsättningar av åtta till 10 repetitioner.
tips
- Även om du kan använda banden på större muskelgrupper, kommer det att ta betydande tid och ansträngning för att bli "rippad" i dessa muskler helt enkelt genom motståndsbandövningar. Bedöm dina kortsiktiga resultat i slutet av en provperiod på två eller tre veckor. Om det behövs gör du ändringar och välj nya övningar. Till exempel, om dina axlar inte känner ont efter att ha utövat dem i några veckor, välj nya axelövningar. Fortsätt justera övningar och motståndsband efter behov. I samband med styrketräning, utför kardiovaskulär träning i minst 30 minuter per dag de flesta dagar per vecka.
varningar
- Inspektera band för tårar, sprickor och svaga eller spröda områden. Om du märker några brister, använd inte motståndet.
