Ett brutet ben kommer att leda till att du måste ta en lång paus från träning - du kommer sannolikt att vara i kast i 12 till 16 veckor och måste utföra specialistlätta fysiska terapiövningar under en tid efter det att kastet släckts. Under denna period är det troligt att du kommer att förlora mycket styrka i båda benen, särskilt den trasiga. Men med rätt träningsprogram, engagemang och tålamod, och genom att arbeta nära dina läkare och fysioterapeuter kan du bygga muskler och få benet större och starkare än tidigare.
Steg 1
Börja ditt rehabiliteringsprogram med sittande isoleringsövningar. Dessa inkluderar benförlängningar och benkrullar. De applicerar inte tryck direkt genom benbenen, men hjälper musklerna att bli starkare. Om du har tillgång till ett gym, använd maskiner för dessa. Om inte, köp lite ljusband och utför övningarna medan du sitter i en stol hemma. Gör varje ben individuellt först, så att du kan koncentrera dig på att bygga styrka i det skadade benet. Utför fem uppsättningar med 12 repetitioner tre gånger i veckan.
Steg 2
Placera fokus på stående stabilitet nästa. Efter en lång period av inaktivitet har du tillfälligt förlorat många av dina bens grundläggande funktioner, och kan till och med ha problem med att lägga på någon vikt på den. När du är bekväm med att stå upp och lägga jämnt på båda benen, stå på det skadade benet så länge du kan. När du kan göra det i 30 sekunder, gör det lite hårdare genom att doppa knäna några inches eller stå på en ojämn yta. Syfta att träna dessa saldon i fem minuter varje dag.
Steg 3
Introducera regelbundna viktövningar när du är bekväm att placera vikt på benet. Viktutbildning hjälper faktiskt till att stärka dina ben, vilket minskar risken för åter skada. Prova några knep med bara din kroppsvikt. När du kan utföra tre uppsättningar med 10, lägg i vikt med en tom olympisk barbell eller en lätt uppsättning hantlar.
Steg 4
Introducera mer komplexa benövningar när du känner att du är redo. Viktiga engångsövningar som split squats och lunges, tillsammans med bakre kedjebevægelser som döda hissar och kettlebell swings, hjälper till att bygga benmuskeln. Men de är de mest komplicerade och krävande typerna av motion, så introducera dem senast. Börja gradvis med dessa och lägg bara på vikt när du är säker på att du kan med risk för ytterligare skada. När du kommer till detta skede, träna dina ben två gånger per vecka, med varje session som täcker tre eller fyra övningar. Gör tre till fem uppsättningar med åtta till 15 repetitioner för varje övning.
varningar
- Se till att du håller nära kontakt med dina läkare och sjukgymnaster för att säkerställa att du gör bra framsteg och inte gör något som kan skada din återhämtning.
