Ab Roller är ett prisvärt träningsredskap som gör det möjligt att utföra olika mageövningar enkelt, säkert och mycket effektivt. Den enkla konstruktionen består av en bekväm nackstöd, som endast är kopplad till några stycken krökta och raka metallstänger och hjälper till att förhindra nackspänningar medan du gör vissa övningar. Även om du förmodligen ser det i ditt lokala gym, är Ab Roller vanligtvis köpt för hemmabruk, och det är definitivt något du kanske vill överväga att ha runt för de dagarna kan du inte göra det till gymmet för en bra buken träning.
Bukfläckar
Steg 1
Placera en träningsmatta på golvet och placera Ab Roller i slutet av den så att när du lägger dig ligger din kropp på mattan.
Steg 2
Ligga uppåt på mattan och placera din kropp så att nacken vilar bekvämt på Ab Rollers nackstöd. Böj dina knän med fötterna platta på golvet. Om du har en bra mängd magstyrka, placera båda händerna på den övre delen av Ab Roller med händerna spridda i axelbredd. Om du är nybörjare, håll fast på sidostängerna.
Steg 3
Inhale när du drar ihop dina magmuskler, flattar ditt nedre rygg i golvet. Andas ut samtidigt som du använder dina magar för att lyfta dina axlar från golvet mot knäna. Undvik att använda dina armar för rörelsen. Paus för en räkning.
Steg 4
Inandning när du långsamt återgår till startpositionen och upprepa tills du känner en fin bränning i dina övre buken. Syfta för 12 till 15 repetitioner.
V-Crunch
Steg 1
Kom i samma position som du gjorde för den grundläggande bukkranen. Oavsett bukhållfasthet, placera båda händerna på toppstången och placera dem på axelbredd.
Steg 2
Kontrakt dina magmuskler, platta din nedre delen i golvet. Rita dina knän mot bröstet och förläng långsamt benen ovanför dina höfter, vilket skapar en 90-graders vinkel på din torso och lår. Om du har täta hamstringar, håll en liten böj i knäna för att släppa lite av spänningen.
Steg 3
Inhale för att återkoppla dina buken. Andas ut när du gör en crunch, med dina mage att lyfta din överkropp medan du håller dina ben över dina höfter. Undvik att använda dina armar. Paus för en räkning.
Steg 4
Inandning när du långsamt återgår till startpositionen och upprepa tills du känner en bränning i både övre och nedre delen av buken. Syfta för 12 till 15 repetitioner.
tips
- Värm upp i fem till 10 minuter före träningspasset och svalna sedan efteråt med sträckor för varje muskelgrupp du arbetade med. Behandla buken som alla andra muskelgrupper och tillåta minst 24 till 48 timmars vila mellan träningspass.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar med några nya träningsrutiner.
