Om du längtar efter muskulösa gluter, tonade lår och kalvar och en kick-butt cardio träning, är det dags att klättra några trappor. Alla från elitutövare till helgkrigare till nybörjare kan klättra trappor, vilket gör det till ett effektivt övergripande träningspass för alla träningsnivåer. Inte bara är trapporna ett fantastiskt kardialt träningspass, men trappträning kan också sticka fettet runt midjan och lämna dig med den platta magen du alltid har önskat.
Klättring i trappan kommer inte att ge dig en platt, tonad mage. För att uppnå drömmarnas plana mage behöver du en mångsidig inställning av kost, kardio och styrketräning.
Varför trappor arbetar
När du går eller kör på övervåningen används hela kroppen. Från dina kalvar och glutes till dina armar och mage, är varje muskel aktiverad för att driva din kropp uppåt. Det finns flera sätt att klättra upp trappor - långsamt, snabbt eller i intervaller. För optimal fettförbränning rekommenderas att klättra i trappor i högintensiva intervaller. När du ökar din hjärtfrekvens och aktiverar kroppens muskler i denna högintensiva övning genomförde Journal of Obesity en studie som visade att "intensiv intermittent träning ... kan vara effektivare för att minska subkutan buk kroppsfett än andra typer av träning."
Gabe Hihira, personlig tränare, sa att trappan "presenterar våra kroppar med en mycket unik och hård utmaning. Anatomiskt sett är det i grunden en mycket säkrare på knäet som går lung. Kroppen behöver arbeta ensidigt, därför engagerar stabilisatorer, liksom att göra Effekten är helt enkeltbenad. Den ensidiga delen av denna övning är fantastisk för att uträtta svagheter du kan ha från vänster eller höger sida, eftersom vi alla är lite dominerande på något sätt. Innebär varje muskel från magen ner, inklusive den bakre fascia kedjan som är vävnadsgruppen ansvarig för att hålla din kropp rakt under hållning. "
Om du inte har tillgång till utomhustrappor kan du använda en trappa för att efterlikna rörelsen. "Om du använder en trappmästare i ett gym, sätt hastigheten på långsam. Använd inte dina händer så mycket som möjligt och koncentrera dig verkligen på varje steg som ett enda ben som trycker på typ av rörelse. styrka och utveckla bytet på samma gång, "tillade Hihira.
Trapp träning kan vara ett intensivt intervall träning. När du går eller går uppför trappan, beskattas dina lungor och muskler. För att klättra mer trappor måste du gå tillbaka nerför trappan, så att dina lungor och muskler kan återhämta sig under den tiden. På grund av denna typ av intensivt arbete följt av återhämtning, fungerar trapp träning som en intensiv träning.
Hur man klättrar trappor
Trappor är en övning som nästan alla kan göra. Om du är nybörjare, börja med att gå uppför trappor direkt i ditt eget hem. När du går framåt kan du hoppa över trappor och klättra upp två trappor i taget. För mellanläget till avancerad idrottare, försök att springa trappor en åt gången och två i taget. När du ökar din hastighet, ditt avstånd och dina repetitioner, ökar du din hjärtfrekvens och bränner mer fett.
För att förbränna kalorier, även efter att du är klar med ditt träningspass, införlivar du hög intensitetsintervall i din träning. Dessa "HIIT" träningspass aktiverar en "EPOC" eller överskott i syreförbrukningen efter övning, vilket innebär att du kontinuerligt bränner kalorier även efter att träningen är klar. Det innebär att om du slutför en HIIT-träning och sedan tittar på din favoritprogram efteråt fortsätter du att bränna kalorier medan du tittar på din show. HIIT träningsprogram lägger till "ca 6 till 15% fler kalorier till den totala träningspassutgiften."
"HIIT är i huvudsak ett av de bästa sätten att bränna fett, behålla eller få muskler", sade Hihira. När det gäller att utveckla en platt mage genom HIIT-träning, kommer "HIIT" definitivt att vara något ansvarig för magen som gör sin väg mot din självhjälpare (om din kost är upp till skrapa, det är det självklart). "
Frekvens
Eftersom HIIT träning och sprint kan vara mer intensiv på centrala nervsystemet och kroppen övergripande, rekommenderas att du börjar med bara en HIIT-träning i veckan. När du utvecklas i dina träningspassar, lägg till ett andra intervall träning i veckan. Slutför inte HIIT träningspassbackarna, eftersom din kropp behöver tid att återhämta sig för att växa. Att arbeta ut är katabolisk; det bryter ner musklerna. Korrekt återhämtningstid behövs för att dina muskler ska kunna repareras och vara redo för nästa träningsdag.
