Medan det kan verka som en one-pick ponny, är en sittbänk faktiskt en mycket mångsidig träningsutrustning. Använd den för att stärka flera unika muskelgrupper, både i buken och genom hela kroppen. Många olika övningar kan utföras på en sittbänk för att ge dig en effektiv träning.
Trunk Extension
Denna övning stärker erektor spinae muskler som hjälper till att förlänga ryggen och ge stabilitet i ryggraden.
Hur: Ligga på magen med knäna böjda runt bänken för att säkra dem. Lägg händerna på baksidan av ditt huvud och lyfta överkroppen från bänken tills den är parallell med golvet. Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt.
Ryska twist
Ryska vridningar stärker de sneda bukmusklerna på dina magasidor. Dessa muskler hjälper till med böjning, sidobuktning och rotering av bagaget.
Hur: Fäst knäna i slutet av bänken och ligga på ryggen. Låsa händerna bakom huvudet och utföra en sittplats. När du gör det, rotera din högra arm mot ditt vänstra knä. Efter en 1 till 2 sekunders håll räta ut din kropp och sänk den ner till bänken. Upprepa med vänster arm som rör sig mot höger knä.
Avvisa bröstpressen
Denna övning aktiverar din pectoralis major. Denna muskel, den största i bröstet, ger stabilitet på axelns främre del.
Hur: Ligga på ryggen med knäna säkrade i bänkvalsarna. Håll en hantel i varje hand, ta ut armarna till axelnivån och böj båda armbågarna till 90-graders vinklar. Därefter sträcker du armbågarna och skjuter vikterna rakt upp i luften och sakta ner igen.
Knastrande
Crunches är ett utmärkt sätt att aktivera rectus abdominis muskeln. Fotokredit: Kosamtu / iStock / Getty Images Crunches riktar mot rectus abdominis, en lång och platt muskel i magen som hjälper till att böja ryggen.
Hur: När du ligger på ryggen på en bänk med dina knä säkra, lås händerna bakom huvudet. Lyft långsamt din ryggrad från bänken en nivå åt gången när du sitter upp. Se till att inte nacka nacken när du gör det här. När du kommer till den punkt där du sitter vertikalt, sakta ner dig ner till bänken igen.
Ben lyft
Benlyftar riktar sig mot transversus abdominis muskeln. Fotokredit: mikrogen / iStock / Getty Images Denna övning stärker din transversus abdominis, en muskel djup i din kärna som ger stabilitet i ryggen.
Hur: Med ditt huvud överst på en sittbänk och dina handleder säkrade på ändkuddarna, lyfta båda benen samtidigt tills de gör en 90 graders vinkel med din torso. Håll benen här i 1 till 2 sekunder och lägg sedan ner dem till bänken igen. Se till att du fortsätter andas när du fullar hissarna.
Armhävningar
Push-ups förstärker dina bröstmuskler, inklusive pectoralis major och pectoralis minor.
Hur: Håll dina armbågar raka och placera händerna på den övre delen av en sittbänk. Luta din kroppsvikt på dina händer och stiga upp på tårna. Böj långsamt dina armbågar och sänka bröstet tills det lätt sårar bänken. Efter en 1 till 2 sekunders håll, förläng dina armbågar och tryck tillbaka till startpositionen.
Indikationer och försiktighetsåtgärder:
När du förstärker de angivna muskelgrupperna utför du två till fyra uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning. Fyll i det här två till tre gånger per vecka. Medan du kan uppleva muskeltrötthet eller bränna när du tränar med en sittbänk, ska övningarna inte orsaka ökad smärta. Var noga med att tala med din läkare om några frågor innan du börjar en ny träningsrutin.
