Om du är överviktig kan viktminskning förbättra din hälsa avsevärt. Detta är sant, även om mängden du förlorar är liten - kanske mellan 5 och 10 procent av din kroppsvikt. Och även om ingen enda mat smälter bort kroppsfett, kan dina övergripande kostvanor göra eller bryta dina viktminskningsresultat. För att kasta övervikt, följ en begränsad kalori diet som är rik på minimalt bearbetade livsmedel.
Ät frukt och grönsaker för att smälta kroppsfett
Frukt och grönsaker har ett stavt rykte - och med god anledning: de är fyllda med näringsämnen, inklusive antioxidanter, och de är en av de bästa matvarorna du kan äta för viktminskning, noterar Harvard School of Public Health. Typiskt har frukt och grönsaker lågdensitet, vilket innebär att antalet kalorier per gram är lågt, så att ens äta stora delar av dem kommer inte att lägga till mycket kalorier till din kost.
Frukt- och veggieintaget är starkt kopplat till en minskad risk för övervikt, förklarar ett granskningsblad som publicerades i European Journal of Nutrition 2012. En av de studier som granskades i papperet rapporterade faktiskt att personer som åt i genomsnitt endast 2,2 serveringar av frukter och grönsaker om dagen skulle sannolikt gå ner i vikt. Helst bör du få mer än 2 portioner frukt och grönsaker om dagen. sikta på 1,5 och 2 koppar frukt och 2 till 2,5 koppar grönsaker om dagen.
Prova hela korn för viktminskning
Slutligen, att äta helkorn ger dig en ursäkt för att skämma bort en carb-krävning. Hela korn, som är en grupp av minimalt bearbetade korn - inklusive helvete, brunt ris och quinoa - är främsta livsmedel för fettförlust, noterar Harvard School of Public Health. Efter en kaloribegränsad diet som betonar hela korn är det särskilt fördelaktigt att förlora bukfett, rapporterar en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 2008. Det är bra för din hälsa, eftersom bukfett kan bidra till hjärtsjukdom. Viktminskningens fördelar med hela korn kan delvis bero på fiberhalten i hela korn. Eftersom hela kornen kvarhåller fibrös kli och grön är de en mycket bättre källa till fiber än raffinerade korn, såsom vitt ris, som bara innehåller den stärkande endospermen.
Fiber stabiliserar inte bara ditt blodsocker - vilket innebär att du är mindre benägna att drabbas av svälthängningar som orsakas av svängningar i blodsockernivån. Det ökar också mättnad utan att lägga till kalorier i din måltid så du kommer att känna dig mer nöjd , även på en kalorikontrollerad diet. För att öka ditt intag av hela korn, gör enkla förändringar: lägg ut vit pasta för helvete pasta och äta mindre kända hela korn som amarant och quinoa.
Ät på yoghurt för att förlora bukfett
Att göra yoghurt en vanlig del av din kost kan hjälpa dig att kasta överflödig kroppsfett, noterar Harvard. Och att ersätta yoghurt för andra livsmedel i din kost kan öka fettförlusten enligt en studie som publicerades i International Journal of Obesity 2007. Studieförfattarna jämförde effekten av en vanlig viktminskningsdiet till en som inkluderade yoghurt och fann att yoghurtgruppen förlorade 81 procent mer bukfett än den andra gruppen under 12 veckors studie. Dieters som åt yoghurt behöll också mer magert massa, till exempel muskelmassa, vilket är en bonus för fettförlust, för att ha större muskelmassa innebär att din ämnesomsättning kommer att bli snabbare.
När du handlar för yoghurt, läs näringslabeln och välj osötade, vanliga sorter, när det är möjligt, så att du inte köper yoghurt med för mycket tillsatt socker. Tillsätt yoghurt till dina hemlagade smoothies eller söt en servering med yoghurt med frukt som färska hallon.
Snack på nötter för friska fetter och fibrer
För att tillfredsställa ditt begär för att knäcka medan du kasta fett, snack på nötter. Vanligtvis är nötter ganska höga i kalorier, och beroende på vilken typ du väljer tar du cirka 160 till 200 kalorier per ounce. Men nötter är också fulla av fiber, vilket hjälper till viktminskning. Precis som fiber levererar protein, så gör nötter och fiber ökar också mättnad så att du känner dig full. Flera studier har visat att människor som äter nötter regelbundet tenderar att väga mindre än de som inte äter nötter, förklarar Linus Pauling Institute.
För den största fördelen, välj osötad, osaltad nötter som inte har tillsatt olja. Handla för naturliga nötkottsmörgåsar som inte har tillsatt socker. Många mutterbitar innehåller tillsatt socker, så se till att näringslabeln visar nötter som enda ingrediens.
Njut av ägg-cellent fettbrännare
Att lägga ägg i din kost är ett enkelt sätt att öka ditt proteinintag, vilket gör att du känner dig nöjd efter en måltid. Varje stort ägg erbjuder 6 gram bio-tillgängligt protein av hög kvalitet, tillsammans med andra viktiga näringsämnen som vitamin A och vitamin B-12. Börja dagen med ett ägg frukost kan också hjälpa dig att bränna fett enligt resultat som publicerades i International Journal of Obesity 2008. Studieförfattarna jämförde viktminskningens fördelar med en äggbaserad frukost på en bagelbaserad frukost och fann att dieters som började sin dag med ägg kasta mer fett än bagel-eaters.
Om ägg inte är din stil, kan du få liknande fördelar genom att integrera andra proteinfyllda livsmedel i din kost. Till frukost servera fettostost med frukt eller krypta tofu med grönsaker. Vid andra måltider, inkludera andra magra proteiner, som bönor och magert kött, som en källa till protein.
