Bun and Thigh Roller, eller Bun and Thigh Rocker, är en del träningsutrustning producerad av Body by Jake. Från och med februari 2011 produceras denna utrustning inte längre, men du kan hitta en använd rullning som du kan lägga till i ditt hemma träningsrum. Du kan använda rullen som styrketräning eller för kardiovaskulär träning.
Styrketräning
Steg 1
Ställ in din motståndsnivå: Välj mellan fyra motståndsband och lägg till mer för att öka din träningsutmaning. Placera dina band i slitsarna på rullen.
Steg 2
Stå mot fotplattformen. Sträck ut maskinen genom att placera en fot på vardera sidan av golvstödskenan. Sitt på sätet. Rygg ryggen på bakstödet.
Steg 3
Steg en fot på fotplattan, justera din fothöjd så att ditt knä och häl håller sig i linje. Steg din andra fot på fotplattan och justera fothöjden. Håll fast i handtagen bredvid din plats.
Steg 4
Stöd kroppens vikt något bakåt i dina klackar för att skydda dina knän. Räta benen långsamt när du trycker på dina klackar i plattformen. Flytta maskinen och din kropp till en full förlängning av dina ben samtidigt som dina knän är något böjda. Böj långsamt dina ben och återgå till startposition.
Steg 5
Upprepa för 10 till 12 repetitioner och två eller tre uppsättningar. Lägg till resistansband om spänningen är för ljus eller ta bort band om spänningen är för hög.
Kardiovaskulär träning
Steg 1
Välj de två kardiovaskulära träningsbanden. Placera en eller båda på baksidan av din rulle.
Steg 2
Sträcka maskinen. Sitt på sätet och vila tillbaka på bakstycket. Plocka upp en fot i taget för att placera på fotplattformen. Justera dina knän och dina klackar. Håll fast i handtagen bredvid din plats.
Steg 3
Rikta snabbt dina ben. Håll en liten böj i knäet. När du når full rörelseomfång, böj snabbt knäna och återgå till startposition. Underhålla din knä-till-häl-anpassning, stödjer din kroppsvikt huvudsakligen med dina klackar och inte framåt över tårna.
Steg 4
Fortsätt att räta och böja dina ben. Flytta så fort du kan på ett kontrollerat sätt i 10 till 15 minuter. Utför en halv tryck för variation genom att börja med dina ben böjda i 90 grader vinkel och räta dem sedan 45 grader för en halv tryck. Utför en annan halvpressvariation genom att börja med dina ben raka och sen sänka 45 grader.
Steg 5
Justera dina band efter behov. Lägg till ett motstånd band om motståndet känns för lätt och utan stor kontroll. Ta bort ett motstånd band om du inte kan hålla en snabb takt.
tips
- Lägg kärna och övre kroppsövningar till din rutin för en komplett, balanserad styrketräningsträning.
varningar
- Börja med lågt motstånd tills du blir van vid utrustningen.
