Körning kan vara mycket lättare när dina ben är väl konditionerade, eftersom du förbereder dina ben minskar smärta, täthet och trötthet i dina muskler. Körning är en ansträngande uppgift, särskilt under de första 10 till 15 minuterna, när du behöver mer syre än din kropp kan leverera. Förbättra din löpande prestanda genom att stärka benen så att du kan fokusera på att springa längre och springa snabbare och skyrocka din kardiovaskulära träning.
Motståndsträning
Resistance träningsövningar kan stärka dina benmuskler. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Resistance träningsövningar, inklusive klackar, lungor, döda hissar, benförlängningar och kalvhöjningar, stärka dina benmuskler genom att öka deras förmåga att pressa vikt. Ju mer vikt du kan lyfta, desto lättare blir det att skjuta från benen när du kör.
Att slutföra en träningsövningsträning för att förbättra din löpning är mycket annorlunda än att träna som en bodybuilder. Utför tre till fyra uppsättningar av i huvudsak 10 till 15 repetitioner av fyra benövningar. Använd måttlig vikt, flytta till nästa viktnivå när du kan slutföra minst två uppsättningar med 12 till 15 reps. Inkludera några uppsättningar av sex till nio repetitioner, särskilt när du flyttar till nästa viktnivå.
Elliptisk maskin
Den elliptiska maskinen är ett bra sätt att stärka dina quads. Foto Kredit: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Den elliptiska maskinen är ett utmärkt verktyg för att stärka dina quadriceps för körning. Denna övning borde känna sig mer som ett ben träning än ett kardiovaskulärt träningspass, för att du borde tvinga på pedalerna. Vid höga inställningar ger elliptiken tung motstånd mot varje steg, vilket liknar att springa mot motstånd under hela körningen.
Börja med en 10-minuters session och gradvis öka varaktigheten till strax bortom längden på ditt primära köravstånd. Till exempel, om de flesta av dina körningar senaste 30 minuterna, arbetar upp till en 40-minuters elliptisk session. Dessutom ökar elliptiskens motstånd något som du blir mer passformig.
Hill Runs
Hill körningar kommer att fungera dina glutes och hamstrings. Fotokredit: JeanValley / iStock / Getty Images Hill körningar fokuserar på att stärka dina glutes och dina hamstrings, men också arbeta dina quads. Dessa körningar kan göras på en löpband, men du kanske föredrar en stadsdel. Gör en körning och gå uppvärmning i 10 minuter, följt av en snabb sträcka innan du börjar träna träningen. Kullen bör vara tillräckligt lång så det tar ungefär 45 sekunder att köra den. Din hastighet ska vara långsammare än en sprint, men snabbare än din behagliga löpande takt. Kompletta 10 till 15 backar, gå nerför backen efter varje.
överväganden
Benförstärkningsaktiviteter bör planeras runt dina körningar. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Benförstärkningsaktiviteter ska planeras runt dina körningar och optimera ditt körprogram. Gör tyngdsträning mot slutet av din löpande vecka, så att du får en till två vilodag innan du börjar med den nya veckan. Din benmuskulatur kan vara lite öm, så kör det kort och intensiv, till exempel sprintintervaller.
Gör en elliptisk träning efter ditt sprint träning, när som helst under samma dag. Se till att du har en till två vilodag mellan en elliptisk eller backe träning och din långa lopp i veckan; Alternativ hill körs med en elliptisk träning varannan vecka.
